KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Orta

Destekli Pistol Squat

Assisted Pistol Squat

Assisted Pistol Squat, tek bacak üzerinde çömelirken ellerle sabit bir destekten veya banttan kontrollü yardım alınan pistol squat progresyonudur. Yardımın amacı hareketi kollarla çekerek tamamlamak değil; dengeyi, derinliği ve doğru diz-ayak hizasını koruyarak çalışan bacağın tek taraflı kuvvet üretmesini sağlamaktır.

Hedef

Her iki bacakta hafif destekle, topuk yerde ve diz ayak yönünde kalacak şekilde 6-10 kontrollü tam derinlik tekrar yapabilmek

Set / tekrar

3-4 set x her bacakta 5-10 tekrar. Kuvvet odaklı çalışmada 2-3 dakika, teknik ve hacim odaklı çalışmada 60-120 saniye dinlen.

Ekipman

  • Sabit destek, direk, bar veya direnç bandı

Çalışan kaslar

  • Quadriceps
  • gluteus maximus
  • hamstring
  • baldır
  • kalça stabilizatörleri
  • core

Progression

  1. Split squat ve step-up
  2. Destekli tek bacak squat kısmi derinlik
  3. Yüksek destekli Assisted Pistol Squat
  4. Desteği kademeli azaltılmış Assisted Pistol Squat
  5. Negative Pistol Squat
  6. Box Pistol Squat
  7. Strict Pistol Squat

Teknik ipuçları

  • Çalışan ayağın tamamını zemine bastır ve üç nokta temasını koru.
  • Boştaki bacağı öne uzat; gerekiyorsa başlangıçta biraz daha aşağıda tut.
  • Destekten yalnızca denge ve gerektiği kadar yardım al.
  • Kalça ve dizi aynı anda bükerek kontrollü alçal.
  • Dizi ayak parmaklarının yönünde takip ettir; içe çökmesine izin verme.
  • Alt pozisyonda topuğu kaldırmadan gövdeyi dengede tut.
  • Ayağı zemine iterek kalça ve dizi birlikte açıp ayağa kalk.

Yaygın hatalar

  • Kollarla fazla çekip bacak yükünü ortadan kaldırmak
  • Çalışan topuğu yerden kaldırmak
  • Dizin içe çökmesi
  • Alt sırtta aşırı yuvarlanma ve kontrol kaybı
  • Derinliği mobilitenin izin verdiğinden fazla zorlamak
  • Sağ ve sol tarafta farklı yardım miktarı kullanmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Quadriceps
  • Gluteus maximus ve medius
  • Hamstringler
  • Baldırlar
  • Ayak bileği stabilizatörleri
  • Core

Faydaları

  • Pistol squat için gerekli tek bacak kuvvetini geliştirir.
  • Tam pistol squata göre denge gereksinimini ölçekleyerek tekniğin öğrenilmesini kolaylaştırır.
  • Diz-kalça-ayak hizasını kontrollü tam hareket açıklığında çalıştırır.
  • Sağ-sol kuvvet farklarını görünür hale getirir ve tek taraflı çalışmaya izin verir.
  • Ayak bileği dorsifleksiyonu, kalça kontrolü ve core stabilitesini birlikte geliştirir.
  • Destek miktarı azaltılarak net ve ölçülebilir progression sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Çoğu kişi için haftada 2-3 kez uygulanabilir. Aynı dönemde ağır unilateral bacak çalışmaları yapılıyorsa toplam hacmi ve diz yükünü azalt; seanslar arasında genellikle 48 saat toparlanma bırak.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Strict pistol squat için gerekli tek bacak kuvveti ve kontrolünü oluşturur.
  • Diz ve kalça stabilitesini geliştirerek unilateral hareket kalitesini artırır.
  • Ayak bileği ve kalça hareket açıklığını yük altında kullanma becerisini geliştirir.
  • Sağ-sol asimetrilerini azaltmaya yardımcı olur.
  • Pistol, shrimp squat ve diğer ileri tek bacak becerilerine sağlam bir temel sağlar.

5N1K

Ne?
Tek bacak squat yapılırken sabit bir destekten veya banttan kontrollü yardım alınan pistol squat progresyonudur.
Neden?
Pistol squat için gereken kuvvet, denge, mobilite ve diz kontrolünü tam vücut ağırlığından daha ölçeklenebilir biçimde geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Bir desteği hafifçe tut, bir bacağı öne uzat, çalışan ayak üzerinde kontrollü çömel ve yalnızca gerektiği kadar yardım kullanarak tekrar ayağa kalk.
Nerede?
Sabit direk, squat rack, sağlam masa/bench, halka veya uygun direnç bandı bulunan ev, park ya da spor salonunda yapılabilir.
Ne zaman?
Isınma sonrası ana tek bacak kuvvet çalışması veya strict pistol squat teknik hazırlığı olarak uygulanabilir.
Kim için?
Temel squat ve split squat yapabilen, pistol squat öğrenmek isteyen başlangıç-orta seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Destek mutlaka sabit olmalı. Dizde keskin ağrı, kilitlenme veya belirgin instabilite varsa hareketi durdur. Desteği azaltmayı derinlik ve diz hizası bozulmadan yap; topuğu zorla yerde tutmak için ağrılı ayak bileği açısına girme.

Uygulama videoları

VimeoAssisted Pistol SquatMove Strong

Sabit destek kullanılarak kontrollü tek bacak pistol squat uygulamasını gösterir.

VimeoAssisted Pistol SquatTrainer Joel Fitness

Denge desteğiyle pistol squat derinliğine iniş ve kalkışı gösteren demonstrasyon.

VimeoASSISTED PISTOL SQUATIron Tribe Fitness

Destekli pistol squat paternini kısa ve net biçimde gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-14