Pazartesi
Tam vücut temel kuvvet
- Eğimli şınav3 set x 8-12 tekrar
- Vücut ağırlığı squat3 set x 12-15 tekrar
- Direnç bandı row3 set x 10-12 tekrar
- Dead bug3 set x 8 tekrar / taraf
- Kalça fleksör esnetme2 tur x 30 saniye / taraf
Program
Başlangıç seviyesi haftalık plan
Programın amacı her gün tükenmek değil; haftada birkaç gün kaliteli tekrar, aralarda toparlanma ve düzenli ilerlemedir.
Salı
Aktif dinlenme
- Yürüyüş20-30 dakikaNefes nefese kalmadan rahat tempo.
- Omuz ve kalça mobilitesi10 dakika
Çarşamba
İtiş + core
- Şınav veya eğimli şınav3 set x kaliteli tekrar
- Glute bridge3 set x 12-15 tekrar
- Plank3 set x 20-30 saniye
- Direnç bandı face pull3 set x 12 tekrarOmuz sağlığı için kontrollü yap.
Perşembe
Dinlenme
- Hafif yürüyüş veya esnemeİsteğe bağlı 10-20 dakika
Cuma
Tam vücut tekrar
- Eğimli şınav3 set x 8-12 tekrar
- Squat3 set x 12-15 tekrar
- Direnç bandı row3 set x 10-12 tekrar
- Dead bug3 set x 8 tekrar / taraf
- Plank2 set x 20-30 saniye
Cumartesi
Teknik ve mobilite
- Form tekrarıHer temel hareketten 1-2 hafif set
- Mobilite akışı15 dakika
Pazar
Tam dinlenme
- DinlenmeUyku, su, hafif yürüyüş
İlerleme kuralı