Hedef
Bel ve pelvis salınımını minimumda tutarak 10-20 metre ileri ve geri kontrollü crawl.
Core · Orta
Bear Crawl
Bear Crawl
Bear Crawl, eller ve ayak parmakları üzerinde dizleri zeminin birkaç santimetre üzerinde tutarak karşı el ve ayağı birlikte ilerlettiğin quadruped lokomosyon egzersizidir.
Set / tekrar
3-5 set x 10-20 metre veya 20-40 saniye
Ekipman
- Ekipmansız
Çalışan kaslar
- Core
- omuz
- serratus anterior
- quadriceps
- kalça
- triceps
Progression
- Quadruped pozisyon
- Beast/Bear hover hold
- Tek el veya ayak kaldırma
- Kısa Bear Crawl
- İleri-geri Bear Crawl
- Lateral Bear Crawl
Teknik ipuçları
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında başla.
- Dizleri yalnızca birkaç santimetre kaldır.
- Sırtı zemine yaklaşık paralel tut.
- Karşı el ve ayağı küçük adımlarla birlikte taşı.
- Kalça sallanmasını ve gövde rotasyonunu azalt.
Yaygın hatalar
- Dizleri çok yükseltmek
- Kalçayı omuzlardan çok yukarı taşımak
- Belin çukurlaşması
- Aynı taraf el ve ayağı kontrolsüz taşımak
- Çok büyük ve hızlı adımlar
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Core
- Omuz ve skapula stabilizatörleri
- Quadriceps
- Kalça
- Triceps
Faydaları
- Dinamik core stabilitesini geliştirir.
- Karşı taraflı el-ayak koordinasyonunu güçlendirir.
- Omuz ve skapula dayanıklılığını artırır.
- Ekipmansız tam vücut lokomosyon ve kondisyon çalışması sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-4 kez ısınma, core veya kondisyon bölümünde kısa kaliteli setlerle uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha iyi gövde kontrolü ve propriosepsiyon.
- Omuz kuşağında yük taşıma dayanıklılığı.
- Kontralateral koordinasyonun gelişmesi.
- Animal-flow ve yer hareketlerine daha güçlü temel.
5N1K
- Ne?
- Dizler havada, dört uzuv üzerinde yapılan karşı taraflı emekleme hareketidir.
- Neden?
- Dinamik core stabilitesi, omuz dayanıklılığı ve koordinasyon için yapılır.
- Nasıl?
- Quadruped pozisyonda dizleri kaldır, karşı el ve ayağı küçük adımlarla sırayla ilerlet.
- Nerede?
- Kaymayan düz zeminde evde, parkta veya salonda.
- Ne zaman?
- Isınmada, lokomosyon pratiğinde veya kondisyon devresinde.
- Kim için?
- Bilek ve omuzlarında ağrısız yük taşıyabilen ve temel plank kontrolü olan sporcular için.
Güvenlik notu
Bilek, dirsek veya omuz ağrısında mesafeyi azalt ya da statik hover pozisyonuna dön. Yorgunlukla bel ve pelvis kontrolü kayboluyorsa seti bitir.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- [P]rehab — Bear Crawl
- Ice Hockey Systems / Ben Eaves — Forwards & Backwards Bear Crawl
- Girls Gone Strong — Bear Crawl
Son içerik kontrolü: 2026-09-16