KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Basit

Bird Dog

Bird Dog

Bird Dog, dört ayak pozisyonunda karşı kol ve bacağı uzatırken pelvis ile omurgayı mümkün olduğunca sabit tuttuğun anti-rotation ve anti-extension core egzersizidir.

Hedef

Taraf başına 8-12 kontrollü tekrar ve her uzanışta 2-5 saniye stabil tutuş.

Set / tekrar

2-4 set x taraf başına 6-12 tekrar

Ekipman

  • Mat

Çalışan kaslar

  • Core
  • multifidus
  • erector spinae
  • gluteus maximus
  • omuz stabilizatörleri

Progression

  1. Quadruped brace
  2. Tek kol kaldırma
  3. Tek bacak kaldırma
  4. Bird Dog
  5. Bird Dog Crunch
  6. Hovering Bird Dog

Teknik ipuçları

  • Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
  • Karşı kol ve bacağı uzunluğa uzat.
  • Kalçaları yere paralel tut.
  • Bacağı belden yükseltmek yerine kalçadan uzat.
  • Dönüşü yavaş ve sessiz yap.

Yaygın hatalar

  • Belin aşırı çukurlaşması
  • Pelvisin yana dönmesi
  • Bacağı gereğinden fazla kaldırmak
  • Omuzu kulağa sıkıştırmak
  • Hızlı ve dengesiz tekrarlar

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Core
  • Bel stabilizatörleri
  • Kalça
  • Omuz kuşağı

Faydaları

  • Anti-rotation gövde kontrolünü geliştirir.
  • Çapraz kol-bacak koordinasyonunu öğretir.
  • Glute ve spinal stabilizatörleri düşük yükle çalıştırır.
  • Denge ve postüral kontrolü geliştirir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-5 kez, ısınmada veya core çalışmasında düşük-orta hacimle uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Ekstremite hareketi sırasında daha iyi omurga stabilitesi.
  • Sol-sağ koordinasyonunun gelişmesi.
  • Daha zor crawling ve plank varyasyonlarına temel.
  • Gövde-kalça-omuz kuvvet aktarımının iyileşmesi.

5N1K

Ne?
Dört ayakta karşı kol ve bacağın uzatıldığı core stabilizasyon hareketidir.
Neden?
Anti-rotation, denge, koordinasyon ve lumbopelvik kontrol için yapılır.
Nasıl?
Eller-dizler üzerinde nötr omurga kur; karşı kol ve bacağı uzat, gövdeyi döndürmeden kısa süre tut ve kontrollü dön.
Nerede?
Mat üzerinde evde, salonda veya rehabilitasyon alanında.
Ne zaman?
Isınmada, core bölümünde veya crawling/plank hazırlığında.
Kim için?
Temel core stabilitesi geliştirmek isteyen çoğu seviyedeki sporcu için uygundur.

Güvenlik notu

Diz hassasiyetinde mat veya ped kullan. Bel ağrısı oluşuyorsa uzanış yüksekliğini azalt; pelvis dönmeye veya bel çukurlaşmaya başladığında tekrar aralığını kısalt.

Uygulama videoları

YouTubeBird Dog ExerciseCoury & Buehler Physical Therapy

Fizyoterapi kaynağından lumbar stabilite odaklı demonstrasyon.

YouTubeBird DogFITTR

Karşı kol-bacak uzatışını net gösterir.

YouTubeBird Dog ExerciseDNA Physical Therapy

Core stabilitesi ve denge odaklı uygulama gösterimi.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16