KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Basit

Hip Thrust

Bodyweight Hip Thrust

Bodyweight Hip Thrust, kürek kemiklerinin sağlam bir bench üzerinde desteklendiği ve kalçanın yerden tam ekstansiyona kaldırıldığı vücut ağırlığı kalça hareketidir. Glute bridge’den farklı olarak üst sırt yükseltide olduğu için daha geniş ve öğretici bir hip-thrust hareket açıklığı sunar.

Hedef

Belden hiper-ekstansiyon yapmadan 15-20 kontrollü tekrar ve üstte 1-2 saniye glute sıkışı yapabilmek.

Set / tekrar

3-4 set x 10-20 tekrar; 60-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Sağlam bench veya yükselti

Çalışan kaslar

  • Gluteus maximus
  • hamstring
  • core

Progression

  1. Glute Bridge
  2. Bodyweight Hip Thrust
  3. Pause Hip Thrust
  4. Tempo Hip Thrust
  5. Single-Leg Hip Thrust

Teknik ipuçları

  • Bench kenarını kürek kemiklerinin altına yerleştir.
  • Ayakları üstte kaval kemiği yaklaşık dik olacak mesafeye koy.
  • Çeneyi hafif içeri al ve kaburgaları aşağıda tut.
  • Topuklardan iterek kalçayı kaldır.
  • Üstte glute’u sık; daha yükseğe çıkmak için beli yaylandırma.

Yaygın hatalar

  • Bench üzerinde yanlış sırt noktası
  • Üstte beli aşırı çukurlaştırmak
  • Ayakları çok uzak veya çok yakın koymak
  • Dizlerin içe düşmesi
  • Hızlı ve kontrolsüz tekrarlar

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Kalça
  • Hamstring
  • Core

Faydaları

  • Ekipmansız/az ekipmanla glute odaklı hip extension öğretir.
  • Barbell hip thrust öncesi hareket paternini geliştirir.
  • Yüksek tekrar ve duraklamalarla glute dayanıklılığı sağlar.
  • Bridge’e göre bench desteğiyle farklı hareket açıklığı sunar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-4 kez, toplam alt vücut hacmine göre ısınma, aksesuar veya yüksek tekrar glute çalışması olarak uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Glute kuvvet ve dayanıklılığını artırır.
  • Kalça ekstansiyon paternini geliştirir.
  • Daha zor unilateral ve yüklü hip thrust varyasyonlarına temel oluşturur.
  • Alt vücut programında posterior-chain hacmini artırır.

5N1K

Ne?
Üst sırt bench üzerinde destekliyken yapılan vücut ağırlığı hip thrust hareketidir.
Neden?
Glute kuvveti ve kalça ekstansiyonu paternini geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Kürek kemiklerini benche yasla, ayakları yere bas, core’u sık ve topuklardan iterek kalçayı tam ekstansiyona kaldır.
Nerede?
Sağlam, kaymayan bir bench veya benzer yükselti bulunan yerde yapılır.
Ne zaman?
Alt vücut gününde glute aksesuarı, aktivasyon veya yüksek tekrar finisher olarak uygulanabilir.
Kim için?
Temel glute bridge kontrolüne sahip her seviyeden sporcu için ölçeklenebilir.

Güvenlik notu

Bench mutlaka sabit ve kaymaz olmalı. Üstte bel ağrısı oluşuyorsa hareketi daha aşağıda bitir, kaburgaları aşağıda tut ve pelvis kontrolünü düzelt.

Uygulama videoları

VimeoBodyweight Hip ThrustAdam Griffith

Temel bodyweight hip thrust demonstrasyonu.

VimeoBodyweight hip thrustBrock Ashby

Hareketi farklı açıdan gösterir.

VimeoBodyweight Hip Thrust - HomeBret

Ev ortamında bench destekli uygulama.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15