Hedef
Her iki tarafta seçilen kutu yüksekliğine 6-10 kontrollü tekrar boyunca çökmeksizin temas edip tek bacakla tekrar ayağa kalkabilmek
Bacak · Orta
Kutu Pistol Squat
Box Pistol Squat
Box Pistol Squat, tek bacak üzerinde çömelirken kalçanın kontrollü biçimde kutu veya bench seviyesine indirildiği pistol squat varyasyonudur. Kutu derinliği standartlaştırır, alt pozisyon korkusunu azaltır ve tam pistol squat için gereken tek bacak kuvveti ile dengeyi kademeli olarak geliştirmeye yardımcı olur.
Set / tekrar
3-5 set x her bacakta 4-8 tekrar. Tekrarları yavaş ve kontrollü yap; setler arasında 90-180 saniye dinlen.
Ekipman
- Sağlam kutu, bench veya sandalye
Çalışan kaslar
- Quadriceps
- gluteus maximus
- hamstring
- baldır
- kalça stabilizatörleri
- core
Progression
- Yüksek kutuda single-leg sit-to-stand
- Yüksek Box Pistol Squat
- Daha alçak kutuda Box Pistol Squat
- Kutuya yalnızca hafif dokunmalı tekrar
- Pause Box Pistol Squat
- Negative Pistol Squat
- Strict Pistol Squat
Teknik ipuçları
- Kutuyu arkanızda güvenli ve kaymaz şekilde konumlandır.
- Bir bacağı öne uzat ve çalışan ayağın tamamını yere bastır.
- Kolları öne uzatarak karşı denge oluştur.
- Kalçayı kontrollü biçimde kutuya doğru indir; kutuya düşme.
- Kutuya hafifçe temas et veya kısa bir kontrollü oturuş kullan; gevşeme.
- Dizi ayak yönünde tut ve topuğu yerde koru.
- Çalışan ayağı zemine güçlüce basarak tek bacakla ayağa kalk.
Yaygın hatalar
- Kutuya kontrolsüz biçimde düşmek
- Kutuda tamamen gevşeyip momentum kaybetmek
- Boştaki ayağı yere basarak yardım almak
- Çalışan dizin içe çökmesi
- Topuğun kalkması
- Kutu yüksekliğini çok hızlı düşürmek
- Kalkışta gövdeyi aşırı öne fırlatmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Quadriceps
- Gluteus maximus ve medius
- Hamstringler
- Baldırlar
- Ayak bileği ve kalça stabilizatörleri
- Core
Faydaları
- Pistol squat derinliğini güvenli ve ölçülebilir şekilde kademelendirmeye yardımcı olur.
- Tek bacak quadriceps ve kalça kuvvetini geliştirir.
- Kutu sayesinde iniş derinliği her tekrarda standartlaştırılabilir.
- Alt pozisyonda kontrol ve kalkış kuvvetini çalıştırır.
- Denge ve unilateral diz-kalça stabilitesini geliştirir.
- Kutu yüksekliği azaltılarak strict pistol squata sistematik progression sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Genellikle haftada 2-3 kez uygulanabilir. Yoğun unilateral bacak günlerinde 48 saat veya performans tamamen toparlanana kadar ara vermek uygundur.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Tam pistol squat için alt pozisyon güveni ve kuvveti geliştirir.
- Tek bacak squat hareket açıklığını kontrollü biçimde artırır.
- Diz, kalça ve ayak bileğinin birlikte stabil çalışmasını güçlendirir.
- Unilateral kuvvet asimetrilerini azaltmaya yardımcı olur.
- Daha alçak kutu, tempo ve pause varyasyonlarıyla uzun süre ilerletilebilir.
5N1K
- Ne?
- Pistol squat hareketinin, kalçanın belirlenmiş yükseklikteki kutu veya bench üzerine kontrollü indirildiği tek bacak varyasyonudur.
- Neden?
- Tam pistol squat için derinliği ölçeklemek, tek bacak kuvveti ve dengeyi geliştirmek ve alt pozisyonu güvenli biçimde öğrenmek için yapılır.
- Nasıl?
- Bir bacağı öne uzat, çalışan bacakla kutuya doğru kontrollü çömel, kutuya hafifçe temas et ve aynı bacakla tekrar ayağa kalk.
- Nerede?
- Kaymayan sağlam bir kutu, bench veya sandalye bulunan ev, park ya da spor salonunda yapılabilir.
- Ne zaman?
- Tek bacak kuvvet gününde veya pistol squat progression çalışmasının ana egzersizi olarak uygulanabilir.
- Kim için?
- Temel unilateral squat kontrolüne sahip olup full pistol için derinlik ve kalkış kuvveti geliştirmek isteyen kişiler için uygundur.
Güvenlik notu
Kutu veya bench ağırlığınızı güvenle taşımalı ve kaymamalı. Kutuya sert düşmeyin; hareket açıklığını ağrısız kontrol edebildiğiniz yüksekliğe göre ayarlayın. Dizde keskin ağrı veya instabilite varsa seti bırakın.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Tom's Guide — How to do the box pistol squat
- Caliverse — Box Pistol Squat: How-To Guide & Video
- WeightTraining.guide — Pistol box squat exercise instructions and video
Son içerik kontrolü: 2026-09-14