Hedef
Mesafeden önce kaliteyi koruyarak 5-8 ardışık güçlü sıçramada iki ayakla dengeli ve sessiz iniş yapabilmek.
Bacak · Orta
Broad Jump
Broad Jump
Broad Jump (Standing Long Jump), iki ayak üzerinde kısa bir countermovement sonrası kalça, diz ve ayak bileğini patlayıcı biçimde açarak mümkün olduğunca kontrollü şekilde ileri sıçranan yatay pliometrik harekettir. Dikey sıçramadan farklı olarak kuvveti ileri yönde üretme ve inişte yatay momentumu emme becerisini geliştirir.
Set / tekrar
3-5 set x 3-6 kaliteli tekrar; güç amacıyla setler arasında 90-180 saniye dinlen.
Ekipman
- Ekipmansız
- Kaymayan düz zemin
Çalışan kaslar
- Gluteus maximus
- quadriceps
- hamstring
- baldır
- core
Progression
- Squat ve snap-down iniş çalışması
- Submaksimal Broad Jump
- Broad Jump + stick landing
- Broad Jump
- Ardışık Broad Jump
- Single-Leg Broad Jump
Teknik ipuçları
- Ayakları yaklaşık kalça-omuz genişliğinde yerleştir.
- Kolları geriye savururken kalça ve dizleri yükle.
- Kolları öne sürerken kalça-diz-ayak bileğini birlikte patlat.
- İleriye doğru sıçra; yalnızca yukarı gitme.
- İki ayakla in, kalça ve dizleri bükerek darbeyi em ve dengeyi sabitle.
Yaygın hatalar
- Sadece dizlerden güç üretmek
- Kol salınımını kullanmamak
- İleri yerine aşırı yukarı sıçramak
- Sert ve düz dizle inmek
- Dizlerin inişte içeri çökmesi
- Denge kurulmadan sonraki tekrara geçmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Kalça
- Ön uyluk
- Arka uyluk
- Baldır
- Core
Faydaları
- Yatay alt vücut patlayıcılığını geliştirir.
- Kalça-diz-ayak bileği üçlü ekstansiyon koordinasyonunu çalıştırır.
- İniş ve kuvvet emme becerisini geliştirir.
- Sprint ve saha sporlarındaki ileri yönlü güç üretimine katkı sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Pliometrik yük toleransına göre haftada 1-3 kez; yorgunluk düşükken ve kaliteli iniş korunabildiği sürece uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Yatay güç üretimini geliştirir.
- Alt ekstremite reaktif kuvvet ve koordinasyonuna katkı sağlar.
- Kontrollü iniş mekaniğini pekiştirir.
- Tek bacak yatay sıçrama gibi ileri pliometrik varyasyonlara temel oluşturur.
5N1K
- Ne?
- İki ayaktan ileriye yapılan patlayıcı yatay sıçramadır.
- Neden?
- Yatay güç, koordinasyon ve iniş kontrolünü geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Kalça ve dizleri yükle, kolları savur, üçlü ekstansiyonla ileri sıçra ve iki ayakla yumuşak in.
- Nerede?
- Kaymayan, yeterli ileri boşluğu olan düz zeminde yapılır.
- Ne zaman?
- Isınma sonrasında, kuvvet veya kondisyon antrenmanının erken bölümünde yorgunluk düşükken uygulanır.
- Kim için?
- Temel squat ve kontrollü çift ayak iniş becerisine sahip orta seviye ve üzeri sporcular için uygundur.
Güvenlik notu
Önce iniş mekaniğini öğren. Diz, ayak bileği veya Achilles ağrısında patlayıcı sıçramayı durdur. Sert/kaygan zeminde ve yetersiz ileri boşlukta uygulama; mesafeyi artırmadan önce dengeli iki ayak inişini koru.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Wright Training Gym — Broad Jump Training Video
- FitMetrics — Standing Broad Jump video: technique and execution
- Cesar de Windt / Vimeo — Broad Jump
Son içerik kontrolü: 2026-09-15