Hedef
Sallanma olmadan, omuzları çöktürmeden ve ağrısız geniş alt pozisyondan 5-8 kontrollü tekrar.
İtme · Orta
Bulgarian Dip
Bulgarian Dip
Bulgarian Dip (Bulgarian Ring Dip / Wide Ring Dip), standart ring dipten farklı olarak inişte halkaların ve üst kolların yana açıldığı, dipte daha geniş ve derin bir pozisyon oluşturup çıkışta halkaları tekrar gövdeye yaklaştıran dinamik halka dip varyasyonudur. Artan hareket açıklığı göğüs ve omuz stabilizasyon talebini yükseltir.
Set / tekrar
3-4 set x 5-10 kontrollü tekrar; 90-180 sn dinlenme
Ekipman
- Jimnastik halkaları
Çalışan kaslar
- Göğüs
- triceps
- ön omuz
- skapular stabilizatörler
- core
Progression
- Ring Support Hold
- Ring Turned Out Support
- Strict Ring Dip
- Kısmi ROM Bulgarian Dip
- Ayak/bant destekli Bulgarian Dip
- Tam Bulgarian Dip
- Daha derin ve kontrollü Bulgarian Dip
Teknik ipuçları
- Halkaları eşit yükseklikte kur ve sallanmayı durdur.
- Üstte dirsekleri kilitle, omuzları aktif aşağıda tut ve core/glute sık.
- İnerken halkaları kontrollü biçimde yana sür.
- Üst kollar yana açılırken önkolları mümkün olduğunca dik ve kontrollü tut.
- Yalnız ağrısız derinliğe in.
- Çıkışta göğüs ve tricepsle basarken halkaları tekrar gövdeye yaklaştır.
Yaygın hatalar
- Strict ring dip altyapısı olmadan başlamak
- Halkaları kontrolsüz dışarı kaçırmak
- Omuzları kulaklara yükseltmek
- Alt pozisyonda aşırı derine zorlamak
- Core’u bırakıp sallanmak
- Çıkışta halkaları asimetrik toplamak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Pectoralis major
- Triceps
- Anterior deltoid
- Rotator cuff ve skapular stabilizatörler
- Core ve glute
Faydaları
- Standart ring dipe göre daha geniş hareket açıklığında göğüs kuvveti geliştirir.
- Omuz stabilitesi ve halka kontrolünü artırır.
- Triceps ve göğsü dinamik halka stabilizasyonuyla birlikte yükler.
- Geniş ring pozisyonlarına ve ileri halka becerilerine hazırlık sağlar.
- Sağ-sol halka kontrolündeki dengesizlikleri görünür hale getirir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Ring dip altyapısı olan sporcularda haftada 1-2 kez; ilk haftalarda sınırlı ROM ve düşük hacimle. Omuz ön yüzü tamamen toparlanmadan tekrar ağır uygulama yapma.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha güçlü ve stabil ring dip
- Geniş destek açılarında daha iyi omuz kontrolü
- Göğüs-triceps kuvvet ve hipertrofi kapasitesinde artış
- İleri halka itiş becerilerine daha iyi hazırlık
5N1K
- Ne?
- İnişte halkaların yana açıldığı ve çıkışta tekrar gövdeye toplandığı geniş ring dip varyasyonudur.
- Neden?
- Göğüs, triceps ve omuz stabilitesini daha geniş hareket açıklığında geliştirmek için.
- Nasıl?
- Stabil ring supporttan başla; kontrollü inerken halkaları yana aç, ağrısız derinlikte kısa kontrol kur ve halkaları tekrar merkeze sürerek tam desteğe bas.
- Nerede?
- Sağlam ankrajlı, eşit uzunlukta jimnastik halkalarında ve güvenli düşüş alanında.
- Ne zaman?
- Üst vücut ısınmasından sonra, halka stabilizatörleri yorulmadan önce ana itiş bölümünde.
- Kim için?
- Strict ring dip ve stabil ring support yapabilen, omuz hareket açıklığı ağrısız orta-ileri sporcular için.
Güvenlik notu
Bulgarian Dip standart ring dipe göre omuz ön yüzünü ve stabilizatörleri daha geniş açıda yükler. Strict ring dip ve support hold hazır değilse tam ROM’a geçme; halkaları zorla aşırı açma. Keskin omuz, göğüs veya dirsek ağrısında dur.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Calisthenics.com — Bulgarian Dips
- Simple Calisthenics — Ring Dip Progressions
- BarBend — Bulgarian Ring Dips - Muscles Worked, Technique, and Benefits
Son içerik kontrolü: 2026-09-18