Hedef
Teknik bozulmadan 10-15 ritmik tekrar veya 30-45 saniye kontrollü çalışma yapabilmek.
Bacak · Orta
Burpee
Burpee
Burpee, ayakta pozisyondan zemine geçip plank/şınav fazına, tekrar çömelmeye ve çoğu standartta dikey sıçramaya bağlanan ekipmansız tam vücut kondisyon hareketidir. Varyasyona göre göğsü zemine indirme veya şınav bölümü eklenebilir; squat thrusttan temel farkı genellikle göğüs/şınav ve bitiriş sıçramasının bulunmasıdır.
Set / tekrar
3-6 set x 5-15 tekrar veya 20-45 saniye çalışma; kondisyon hedefine göre 45-120 saniye dinlen.
Ekipman
- Ekipmansız
- Mat opsiyonel
Çalışan kaslar
- Quadriceps
- gluteus maximus
- hamstring
- baldır
- core
- göğüs
- triceps
- omuz
Progression
- Yükseltilmiş yüzeyde step-back burpee
- Step-back burpee
- Squat Thrust
- Burpee (sıçramasız)
- Standart Burpee
- Burpee + push-up
- Burpee Broad Jump
Teknik ipuçları
- Ayaktan çömelirken elleri sağlam biçimde yere yerleştir.
- Ayakları plank pozisyonuna kontrollü gönder.
- Plankta core ve kalçayı sık; belin çökmesine izin verme.
- Ayakları ellerin yakınına geri getir.
- Ayağa kalk ve seçilen standarda göre kontrollü sıçra.
- İnişten sonra bir sonraki tekrara dengeli geç.
Yaygın hatalar
- Plankta belin çökmesi
- Eller yere gelmeden ayakları kontrolsüz fırlatmak
- Yorgunken şınav formunu kaybetmek
- Sert ve düz dizle sıçrama inişi yapmak
- Hız için hareket açıklığını kontrolsüz kısaltmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Tam vücut
- Bacaklar
- Core
- Göğüs
- Omuz
- Triceps
Faydaları
- Tek harekette çok sayıda büyük kas grubunu çalıştırır.
- Kardiyovasküler kondisyon ve kas dayanıklılığını birlikte zorlar.
- Yerden kalkma, plank ve sıçrama paternlerini bağlar.
- Ekipmansız kondisyon devrelerine kolayca eklenir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Yoğunluğa göre haftada 1-3 kez; yüksek tekrar veya HIIT günleri arasında yeterli toparlanma bırakılmalıdır.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Tam vücut çalışma kapasitesini geliştirir.
- Tekrarlı yer değiştirme ve yerden kalkma verimliliğini artırır.
- Core ve omuz stabilitesini kondisyon altında kullanmayı öğretir.
- Burpee Broad Jump ve benzeri ileri kondisyon varyasyonlarına temel sağlar.
5N1K
- Ne?
- Ayakta duruş, plank/zemin fazı ve tekrar ayağa kalkışı birleştiren tam vücut kondisyon hareketidir.
- Neden?
- Kardiyovasküler kapasiteyi, kas dayanıklılığını ve tam vücut koordinasyonunu geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Çömelip elleri yere koy, ayakları plank pozisyonuna götür, seçilen standarda göre göğüs/şınav fazını tamamla, ayakları öne getir ve ayağa kalkıp sıçra.
- Nerede?
- Vücut uzunluğu kadar güvenli zemin alanı bulunan ev, park veya spor salonunda yapılabilir.
- Ne zaman?
- Kondisyon devresinde, HIIT bölümünde veya antrenman finisherı olarak uygulanabilir.
- Kim için?
- Ağrısız squat, plank ve kontrollü iniş yapabilen kişiler için uygundur; başlangıç seviyesinde step-back varyasyonu seçilmelidir.
Güvenlik notu
Bilek, omuz, bel, diz veya ayak bileği ağrısında hareketi ölçeklendir veya durdur. Yorgunluk arttığında belin plankta çökmesine ve sıçrama inişinin sertleşmesine izin verme; gerekirse şınavı/sıçramayı çıkar veya ayakları tek tek geri al.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Runna — Burpee Exercise Tutorial
- Point Performance — Burpee: How to do it properly
- Ian Ryan / Vimeo — Burpee
Son içerik kontrolü: 2026-09-15