KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Basit

Calf Raise

Calf Raise

Calf Raise, iki ayak üzerinde topukları yerden kaldırıp ayak parmaklarının üzerine yükselerek plantar fleksiyon yapılan temel vücut ağırlığı baldır hareketidir. Düz diz pozisyonu gastrocnemiusu belirgin biçimde çalıştırırken soleus ve ayak bileği çevresi de harekete katkı verir.

Hedef

Tam hareket açıklığında, tepede duraklayarak 20-30 kontrollü tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

3-5 set x 12-30 tekrar; 1-2 saniye tepede bekle, 2-3 saniyede kontrollü in; 45-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Ekipmansız
  • Basamak opsiyonel
  • Denge desteği opsiyonel

Çalışan kaslar

  • Gastrocnemius
  • soleus
  • ayak bileği stabilizatörleri

Progression

  1. Duvar destekli Calf Raise
  2. Bodyweight Calf Raise
  3. Basamak üzerinde tam ROM Calf Raise
  4. Yavaş eksantrik Calf Raise
  5. Single-Leg Calf Raise

Teknik ipuçları

  • Ayakları kalça genişliğinde ve paralel tut.
  • Basıncı başparmak kökü dahil ön ayağa dengeli dağıt.
  • Topukları mümkün olduğunca yukarı kaldır.
  • Tepede baldırı sık ve kısa durakla.
  • Topukları sekmeden kontrollü indir.

Yaygın hatalar

  • Alt pozisyondan sekmek
  • Ayak bileklerini içe veya dışa devirmek
  • Üst pozisyonu kısa kesmek
  • Hız uğruna hareket açıklığını azaltmak
  • Denge desteğine aşırı yük vermek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Baldır
  • Ayak bileği
  • Ayak

Faydaları

  • Gastrocnemius ve soleus kuvvet-dayanıklılığını geliştirir.
  • Ayak bileği plantar fleksiyon kuvvetini artırır.
  • Koşu, yürüme ve sıçramadaki itiş kapasitesine temel sağlar.
  • Ekipmansız ve küçük alanda uygulanabilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Toparlanma ve toplam koşu/sıçrama hacmine göre haftada 2-4 kez uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Baldır kuvvet ve dayanıklılığını artırır.
  • Ayak bileği kontrolünü geliştirir.
  • Tek bacak calf raise ve daha yüksek yüklemelere temel oluşturur.
  • Koşu ve sıçramada tekrarlı plantar fleksiyon kapasitesine katkı sağlar.

5N1K

Ne?
Topukları kaldırıp ayak parmakları üzerinde yükselinen temel baldır hareketidir.
Neden?
Baldır ve ayak bileği plantar fleksiyon kuvvetini geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Dik dur, topukları kontrollü biçimde yükselt, tepede sık ve yavaşça başlangıca dön.
Nerede?
Düz zeminde veya daha fazla ROM için sağlam bir basamakta yapılır.
Ne zaman?
Alt vücut antrenmanının sonunda veya koşu-sıçrama hazırlığında düşük hacimde uygulanabilir.
Kim için?
Ağrısız ayakta durabilen başlangıçtan ileri seviyeye çoğu sporcu için uygundur.

Güvenlik notu

Hareket sırasında ayak bileğini yana devirmeden düz hat üzerinde yüksel. Achilles veya baldırda keskin ağrı varsa dur. Basamak kullanırken kaymayan sağlam bir yüzey ve gerektiğinde hafif el desteği kullan.

Uygulama videoları

VimeoCalf raiseCancer Council NSW

Temel calf raise hareketini net gösterir.

VimeoStanding calf raise - bodyweightErin Stern

Ekipmansız ayakta calf raise demonstrasyonu.

VimeoBodyweight Standing Calf RaiseRodrigo Musarella

Vücut ağırlığıyla standart ayakta calf raise uygulaması.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15