Hedef
Dirsekleri kontrollü ve gövdeyi düz tutarak 3 set 8-15 temiz tekrar
İtme · Orta
Dar Tutuş Şınav
Close-Grip Push-Up
Dar tutuş şınav, ellerin standart şınava göre daha yakın; genellikle omuz genişliğinde veya biraz daha içeride tutulduğu, dirseklerin gövdeye daha yakın takip ettiği şınav varyasyonudur. Bu düzenleme dirsek ekstansiyonu talebini artırarak triceps vurgusunu yükseltirken göğüs ve ön omuzlar da itişe katkı sağlar. ACE, dirsekleri gövdeye yakın tutulan şınav seçeneğinin vurguyu göğüsten triceps yönüne kaydırabileceğini belirtir.
Set / tekrar
3-4 set x 6-15 tekrar
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Triceps
- göğüs
- ön omuz
- core
- serratus anterior
Progression
- Incline dar tutuş şınav
- Diz üstü dar tutuş şınav
- Dar tutuş şınav
- Diamond şınav
- Ayak yükseltilmiş dar tutuş şınav
Teknik ipuçları
- Ellerini omuz genişliğinde veya biraz daha dar yerleştir; bilekleri rahatsız edecek kadar sıkıştırma.
- Karın ve kalçayı sıkıp vücudu baştan topuğa düz tut.
- Dirsekleri kaburgalara yakın, doğal bir hatta geriye doğru takip ettir.
- Göğsü ellerin arasına doğru kontrollü biçimde indir.
- Zemini itip dirsekleri tam fakat sert kilitlemeden uzat ve tricepsi sık.
Yaygın hatalar
- Elleri gereksiz derecede birbirine yapıştırıp bileği zorlamak
- Dirsekleri yana açmak
- Kalçayı yükseltmek veya beli sarkıtmak
- Yarım hareket açıklığı kullanmak
- Triceps yorgunluğunda omuzları öne düşürmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Triceps brachii
- Göğüs (pectoralis major)
- Ön omuz
- Core stabilizatörleri
- Serratus anterior
Faydaları
- Ekipmansız olarak triceps odaklı yatay itiş kuvveti geliştirir.
- Göğüs ve ön omuzları yardımcı kas olarak çalıştırır.
- Şınavın üst bölümündeki dirsek ekstansiyonu ve lockout kuvvetini geliştirir.
- Standart şınav ile diamond şınav arasında kullanışlı bir ara progresyondur.
- Core stabilitesini itiş sırasında korumayı gerektirir.
- Ev ve seyahat antrenmanlarında kolay uygulanabilir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Genel kuvvet veya hipertrofi amacıyla haftada 1-3 kez, 2-4 set uygulanabilir. Triceps ve ön omuzlar aynı gün dip, bench press veya overhead press ile yoğun çalışıyorsa toplam itiş hacmini azaltmak ve toparlanmayı izlemek uygundur.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Triceps kuvveti ve kas dayanıklılığını geliştirir.
- Standart şınavdaki lockout bölümünü güçlendirmeye yardımcı olur.
- Diamond, pseudo planche ve daha ileri şınav varyasyonlarına geçiş için itiş tabanı oluşturur.
- Ekipmansız üst vücut antrenmanında triceps odaklı progresif yükleme seçeneği sunar.
- Düzenli tam hareket açıklığı çalışmasıyla daha istikrarlı itiş tekniğine katkı sağlar.
5N1K
- Ne?
- Ellerin standart şınava göre daha yakın tutulduğu triceps vurgulu şınav varyasyonudur.
- Neden?
- Triceps kuvvetini artırmak ve ekipmansız yatay itiş çalışmasını zorlaştırmak için yapılır.
- Nasıl?
- Eller omuz genişliğinde veya biraz içeride konur, gövde düz tutulur, dirsekler gövdeye yakın bükülerek göğüs indirilir ve zemin itilerek başlangıca dönülür.
- Nerede?
- Düz, kaymayan bir zeminde; gerekirse incline destek üzerinde yapılabilir.
- Ne zaman?
- Push/üst vücut günlerinde ana vücut ağırlığı hareketi, triceps aksesuarı veya standart şınav sonrası progresyon olarak kullanılabilir.
- Kim için?
- Standart şınavı temiz formda yapabilen ve triceps vurgusunu artırmak isteyen orta seviye sporcular için uygundur.
Güvenlik notu
Dar el pozisyonu bilek ve dirsek taleplerini artırabilir. Ellerini ağrısız ve doğal bir aralıkta tut; keskin bilek, dirsek veya omuz ağrısında hareketi bırak. Gerekirse incline veya diz üstü dar tutuş varyasyonuna gerile.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- American Council on Exercise (ACE) — Push-Ups
- WeightTraining.guide — Close-grip push-up
- GrabGains — Close Grip Push Up
Son içerik kontrolü: 2026-09-04