Hedef
Kalça yerde ve dizler kilitli kalırken 8-15 senkron çift bacak kaldırışı.
Core · Orta
Kompresyon Kaldırışı
Compression Lift
Compression Lift, pike oturuşunda düz bacakları aktif kalça fleksiyonuyla zeminden kaldırıp kontrollü biçimde indirdiğin dinamik kompresyon drillidir. Seated Pike Compression ile aynı ailede olup bu kayıtta tekrarlı kaldırma-indirme fazı esas alınır.
Set / tekrar
3-4 set x 6-15 tekrar, 1 sn kaldır / 1 sn bekle / 2-3 sn indir
Ekipman
- Zemin veya paralet
Çalışan kaslar
- Kalça fleksörleri
- rectus abdominis
- quadriceps
- derin core
Progression
- Tek bacak Compression Lift
- Eller kalçaya yakın çift bacak lift
- Compression Lift
- Eller ileri pozisyonda lift
- Blok/engel üzerinden Compression Lift
Teknik ipuçları
- Her tekrardan önce quadricepsleri sık.
- İki topuğu aynı anda kaldır.
- Oturma kemiklerini yerde tut.
- Üstte kısa durakla, inişi yavaşlat.
- Gövdeyi geriye atarak kalça açısını kolaylaştırma.
Yaygın hatalar
- Tek bacağın önce kalkması
- Dizlerin yumuşaması
- Gövdeyi geriye sallamak
- Kalçayı ellerle yerden kaldırmak
- Eksantrik fazda ayakları bırakmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Kalça fleksörleri
- Quadriceps
- Anterior core
- Aktif pike kompresyonu
Faydaları
- Dinamik kompresyon kuvvetini geliştirir.
- L-Sit bacak yüksekliğini destekler.
- Düz diz altında quadriceps dayanıklılığını artırır.
- Kontrollü konsantrik-eksantrik kalça fleksiyonu öğretir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez, 3-4 set; L-Sit veya press çalışmalarından önce uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha güçlü aktif pike.
- L-Sit ve V-Sit geçişlerinde daha iyi bacak kontrolü.
- Press to Handstand hazırlığında daha yüksek kompresyon kapasitesi.
- Kalça fleksörlerinde uç açı kuvvetinin artması.
5N1K
- Ne?
- Pike pozisyonunda iki düz bacağın tekrarlı olarak yerden kaldırılıp indirildiği kompresyon drillidir.
- Neden?
- Aktif kalça fleksiyonu, quadriceps ve core kuvvetini dinamik olarak geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Düz bacakla otur, elleri uyluk yanında sabitle, iki topuğu birlikte kaldır, kısa bekle ve yavaş indir.
- Nerede?
- Zemin, mat veya paralet yanında.
- Ne zaman?
- Skill/core seansının erken bölümünde.
- Kim için?
- L-Sit, V-Sit veya press becerilerine çalışan ve pike pozisyonunu ağrısız tutabilen sporcular için.
Güvenlik notu
Kalça önünde keskin ağrı veya belde zorlanma varsa el pozisyonunu geriye al, tek bacak regresyonuna dön veya hareketi bırak. Tekrar yüksekliği için formu feda etme.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Fitloop — Pike Compression Lift (Seated)
- Calisthenics.com — Seated Double-Leg Pike Lifts
- Club Calisthenics — Manna Gymnastics Progressions
Son içerik kontrolü: 2026-09-17