Core · Basit

Dead Bug

Dead Bug

Dead Bug, sırtüstü 90/90 pozisyonunda karşı kol ve bacağı uzatırken kaburga-pelvis hizasını ve bel kontrolünü korumaya dayanan temel anti-extension core egzersizidir.

Hedef

Bel kontrolünü kaybetmeden taraf başına 8-12 yavaş tekrar.

Set / tekrar

2-4 set x taraf başına 6-12 tekrar

Ekipman

Çalışan kaslar

Rectus abdominis
transversus abdominis
oblique
kalça fleksörleri

Progression

90/90 statik brace
Tek kol Dead Bug
Tek bacak Dead Bug
Karşı kol-bacak Dead Bug
Straight-Leg Dead Bug

Teknik ipuçları

Kaburgaları aşağıda tut.
Bel boşluğunu kontrol et.
Karşı kol ve bacağı yavaşça uzat.
Uzarken nefes ver.
Hareket mesafesini yalnızca gövde sabit kaldığı kadar artır.

Yaygın hatalar

Belin yerden aşırı ayrılması
Hareketi hızlı yapmak
Aynı taraf kol-bacağı istemeden kullanmak
Nefesi tutmak
Bacağı kontrol edilemeyecek kadar alçaltmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Karın
Derin core
Kalça fleksörleri

Faydaları

Anti-extension core kontrolünü öğretir.
Karşı kol-bacak koordinasyonunu geliştirir.
Daha zor plank ve hollow çalışmalarına temel oluşturur.
Eklem yükü düşük bir gövde stabilizasyon seçeneğidir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-5 kez düşük-orta hacimde; ısınma, core aktivasyonu veya ana core çalışması olarak uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha iyi lumbopelvik kontrol.
Ekstremiteler hareket ederken gövde stabilitesinin artması.
Hollow ve plank varyasyonlarına daha sağlam temel.
Nefes ile bracing koordinasyonunun gelişmesi.

5N1K

Ne?: Sırtüstü karşı kol ve bacak uzatmalı anti-extension core egzersizidir.
Neden?: Omurga ve pelvis stabilitesini geliştirirken çapraz koordinasyonu öğretmek için.
Nasıl?: Kalça-dizleri 90 dereceye getir, kolları tavana uzat; karşı kol ve bacağı yavaşça açıp gövdeyi sabit tut.
Nerede?: Mat üzerinde her yerde.
Ne zaman?: Isınmada, core gününde veya daha zor anti-extension hareketlerinden önce.
Kim için?: Başlangıçtan ileri seviyeye kadar core kontrolünü geliştirmek isteyenler için; zorluk hareket açıklığıyla ayarlanabilir.

Güvenlik notu

Bel ağrısı oluşursa kol/bacak hareket açıklığını azalt veya tek ekstremite varyasyonuna dön. Ağrı, uyuşma veya nörolojik belirti varsa egzersizi bırakıp profesyonel değerlendirme al.

Uygulama videoları

YouTubeDead Bug Exercise TutorialSam Kemper

Standart Dead Bug uygulamasını gösterir.

VimeoDead Bug (core exercise)Dominic Bellamy

Kol, bacak ve karşı kol-bacak progressionlarını gösterir.

VimeoDead BugPhoenix Fitness Academy

90/90 kurulum ve kontrollü karşı uzanışı gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16