Hedef
Omuzlar aktif ve sallanma olmadan 8-12 tekrar.
Core · Orta
Paralel Bar Bacak Kaldırma
Dip Bar Leg Raise
Dip Bar Leg Raise, paralel barlarda düz kol support pozisyonunu korurken iki düz bacağı öne ve en az yataya kadar kaldırdığın dinamik core hareketidir. Hanging Leg Raise’dan farklı olarak üst gövde asılı değil, düz kollar üzerinde desteklenir; bu nedenle scapular depresyon ve triceps support dayanıklılığı da belirleyicidir.
Set / tekrar
3-4 set x 6-12 tekrar
Ekipman
- Paralel bar
Çalışan kaslar
- Rectus abdominis
- kalça fleksörleri
- oblique
- triceps
- omuz stabilizatörleri
Progression
- Support Hold
- Dip Bar Knee Raise
- Dip Bar Leg Raise
- Leg Raise + L-Sit pause
- Dip Bar Toes-to-Bar
Teknik ipuçları
- Barları aşağı it ve omuzları kulaklardan uzaklaştır.
- Dirsekleri düz tut.
- Kaburgaları kontrol edip pelvisi hafif posterior tilt’e al.
- Bacakları birlikte ve mümkün olduğunca düz kaldır.
- Tepe noktada kısa durakla ve yavaş indir.
Yaygın hatalar
- Bacakları savurmak
- Omuzları shrug yapmak
- Dirsekleri bükmek
- Belin aşırı yaylanması
- İnişi kontrol etmemek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Anterior core
- Kalça fleksörleri
- Oblique
- Triceps
- Omuz kuşağı
Faydaları
- Core ve kalça fleksiyon kuvvetini artırır.
- Straight-arm support dayanıklılığı geliştirir.
- L-Sit için dinamik kompresyon hazırlar.
- Hanging varyasyonlara göre sallanmayı azaltan kontrollü çalışma sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez; core veya dip çalışmasının başında/ortasında.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha güçlü L-Sit ve support pozisyonu.
- Daha iyi scapular depresyon dayanıklılığı.
- Düz bacak aktif fleksiyonunda artış.
- Core hareketlerinde daha iyi pelvis kontrolü.
5N1K
- Ne?
- Paralel bar supportunda düz bacakların öne kaldırıldığı core hareketidir.
- Neden?
- Karın, kalça fleksörleri ve düz kol supportunu birlikte geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Support hold kur, omuzları aşağı bastır, bacakları kontrollü yataya kaldır ve yavaş indir.
- Nerede?
- Sağlam paralel/dip barlarda.
- Ne zaman?
- Omuz ve core tazeyken, ısınmadan sonra.
- Kim için?
- En az 15-20 saniye kontrollü Support Hold yapabilen sporcular için.
Güvenlik notu
Barların kaymaz ve sabit olduğundan emin ol. Omuzları çökertme; bel ağrısı veya anterior omuzda sıkışma hissinde seti bırak ve knee raise/support hold regresyonuna dön.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Calixpert — Dip Bar Leg Raises
- Caliverse — Leg Raises On Dip Bar
- ManiacMuscle — Vertical Leg Raise on Parallel Bars
Son içerik kontrolü: 2026-09-17