Hedef
Bel çukuru oluşturmadan 3-8 kontrollü tam tekrar veya 5-10 saniye temiz izometrik pozisyon.
Core · Zor
Dragon Flag
Dragon Flag
Dragon Flag, üst sırt ve omuz kuşağını destek noktası olarak kullanıp gövde ile bacakları tek rijit kaldıraç halinde yükseltip indirdiğin ileri seviye anti-extension core kuvvet hareketidir.
Set / tekrar
3-5 set x 3-8 tekrar veya 5-10 saniye hold; eksantriklerde 3-6 saniye iniş
Ekipman
- Bench veya sağlam tutuş
Çalışan kaslar
- Rectus abdominis
- oblique
- transversus abdominis
- latissimus dorsi
- gluteus maximus
Progression
- Reverse Crunch
- Tuck Dragon Flag
- Tuck Dragon Flag Negative
- Advanced Tuck/One-Leg Dragon Flag
- Straddle Dragon Flag
- Full Dragon Flag
Teknik ipuçları
- Yükü boyna değil omuzlar ve üst sırta taşı.
- Glute ve karını birlikte sıkıp vücudu tek parça tut.
- Kaburgaları aşağıda ve pelvisi posterior tilt pozisyonunda tut.
- İnişi yavaşlat; bel kavsi başlarsa tekrarı bitir.
- Tutunduğun yüzeyin gerçekten sabit olduğunu kontrol et.
Yaygın hatalar
- Boyna yük bindirmek
- Belin banana şeklinde çökmesi
- Kalçadan kırılmak
- Eksantrik fazı kontrolsüz bırakmak
- Yetersiz hazırlıkla tam varyasyona geçmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Rectus abdominis ve derin core
- Oblique
- Latissimus dorsi
- Glute ve arka zincir stabilizasyonu
Faydaları
- Çok yüksek anti-extension core kuvveti geliştirir.
- Tüm vücut rijitliği ve bodyline kontrolünü artırır.
- Yavaş eksantrik core kuvveti oluşturur.
- Lever ve ileri kalistenik beceriler için gövde gerilimi öğretir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 1-3 kez, tam dinlenmeli 3-5 kaliteli set; yoğun eksantriklerden sonra toparlanmaya zaman ver.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Güçlü anti-extension kapasitesi.
- Front Lever benzeri bodyline becerilerine daha iyi gerilim aktarımı.
- Daha kontrollü pelvis-kaburga pozisyonu.
- İleri core hareketlerinde yüksek eksantrik kuvvet.
5N1K
- Ne?
- Omuz/üst sırt üzerinde desteklenip vücudun düz bir kaldıraç olarak kaldırılıp indirildiği ileri core hareketidir.
- Neden?
- Maksimum bodyline, anti-extension ve eksantrik core kuvveti geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Sağlam desteği baş üstünden tut, omuzları destekle, kalça ve bacakları tek çizgide kaldır ve bel çökmeden kontrollü indir.
- Nerede?
- Sağlam bench, sabit direk veya güvenilir tutuş noktası bulunan alanda.
- Ne zaman?
- Core/skill antrenmanının erken-orta bölümünde, vücut tazeyken.
- Kim için?
- Reverse Crunch, leg raise ve tuck Dragon Flag regresyonlarını ağrısız kontrol edebilen ileri sporcular için.
Güvenlik notu
Boyun Dragon Flag için destek noktası değildir; yük omuz ve üst sırtta kalmalıdır. Boyun, omuz veya bel sorunun varsa tam varyasyonu deneme. Bel kavsi oluşuyorsa daha kısa kaldıraçlı regresyona dön.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Antranik — Dragon Flag Tutorial
- Muscle & Strength — Dragon Flag Video Exercise Guide
- FITTR — Dragon Flag
Son içerik kontrolü: 2026-09-17