Çekme · Orta

Ayak Yükseltilmiş Ring Row

Feet-Elevated Ring Row

Feet-Elevated Ring Row, standart ring row’da ayakların bir kutu, bench veya benzeri sağlam yükseltiye alınmasıyla gövdenin yere daha paralel hale getirildiği daha zor yatay çekiş varyasyonudur. Ayak yükseltme, vücut ağırlığının daha büyük bölümünü kollar ve sırt üzerine aktarır; lat, rhomboid, orta trapez, arka omuz ve biceps yükünü artırırken gövdeyi düz tutmak için core, glute ve hamstringlerin izometrik katkısını yükseltir. Standart ring row ile archer/tek kol row veya daha ileri horizontal pull becerileri arasında etkili bir ara basamaktır.

Hedef

Topuktan omuza düz hat ve göğüs-halka temasıyla 3 set 10-15 kontrollü tekrar

Set / tekrar

3-5 set x 6-12 tekrar. Teknik oturduğunda 10-15 tekrara çıkılabilir. Güç odaklı uygulamada daha yatay açı, 1-2 saniye üst pozisyon bekleme ve 3 saniyelik eksantrik kullanılabilir. Setler arasında 90-150 saniye dinlen.

Ekipman

Jimnastik halkaları
Kutu veya bench

Çalışan kaslar

Latissimus dorsi
rhomboidler
orta trapez
arka omuz
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
ön kol
rotator cuff
rectus abdominis
oblique
glute
hamstring

Progression

Standart Ring Row
Daha yatay Ring Row
Ayak Yükseltilmiş Ring Row
Pause Feet-Elevated Ring Row
Yavaş eksantrik Feet-Elevated Ring Row
Archer Ring Row
Tek Kol Ring Row veya front lever row progresyonları

Teknik ipuçları

Halkaları ve ayak yükseltisini öyle ayarla ki çalışma sırasında gövden yere yaklaşık paralel kalabilsin.
Topukları sağlam yüzeye yerleştir ve kalçayı yukarıda tut.
Karın ve glute kaslarını sık; baştan topuğa tek çizgi oluştur.
Omuzları kulaklardan uzaklaştır ve çekişi skapular retraksiyonla başlat.
Dirsekleri geriye sürerek halkaları göğsün dış yanlarına çek.
Tepede kürek kemiklerini sıkıştır ve 1 saniye kontrol et.
İnişte dirsekleri tamamen açarken kalçanın düşmesine izin verme.

Yaygın hatalar

Kalçayı sarkıtıp gövdeyi muz şekline getirmek
Ayak platformunu veya halkaları dengesiz kurmak
Çekiş sırasında kip veya bel hareketi kullanmak
Omuzları kulaklara yükseltmek
Göğüs halkalara ulaşmadan tekrar yönünü değiştirmek
Dirsekleri aşırı yana açmak
Eksantriği kontrolsüz bırakmak
Standart ring row yeterince güçlü değilken çok yüksek ayak pozisyonuna geçmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Latissimus dorsi
Rhomboidler ve orta trapez
Arka omuz ve rotator cuff
Biceps, brachialis ve brachioradialis
Ön kol ve kavrama kasları
Rectus abdominis ve oblique
Kalçayı düz hatta tutan glute ve hamstringler

Faydaları

Standart ring row’a göre daha yüksek göreli vücut ağırlığıyla sırt kuvveti geliştirir.
Horizontal pull kapasitesini archer ve tek kol row varyasyonlarına hazırlar.
Core ve posterior chain izometrik dayanıklılığını artırır.
Skapular retraksiyon ve üst sırt kuvvetini zorlaştırılmış açıda geliştirir.
Halkaların bağımsız yapısı omuz ve kavrama stabilitesini artırır.
Pull-up ve front lever row gibi ileri çekiş becerileri için tamamlayıcı hacim sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Orta seviye sporcularda haftada 2-3 seans uygundur. Yüksek hacimli pull-up veya front lever çalışmalarına ekleniyorsa toplam çekiş hacmi dikkate alınmalıdır. Aynı kas gruplarında belirgin yorgunluk varsa seanslar arasında 48 saat bırakmak yararlıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Üst sırt ve biceps kuvvet-dayanıklılığını standart ring row seviyesinin ötesine taşır.
Gövde rijitliği ve horizontal pull koordinasyonunu geliştirir.
Archer, tek kol ve front lever row progresyonlarına geçişi kolaylaştırabilir.
Skapular kontrol ve omuz stabilitesinin gelişmesine katkı sağlar.
Düzenli uygulama, kalistenik programında güçlü bir yatay çekiş tabanı oluşturur.

5N1K

Ne?: Ayaklar yükseltilerek gövdenin daha yatay hale getirildiği zorlaştırılmış ring row varyasyonudur.
Neden?: Standart ring row’dan daha fazla sırt-biceps kuvveti, core rijitliği ve ileri yatay çekiş hazırlığı geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Topuklar sağlam bir yükseltiye yerleştirilir, halkalar tutulur ve vücut düz hatta sabitlenir; kürek kemikleri geriye alınarak göğüs halkalara çekilir ve kontrollü biçimde tam kol açılımına dönülür.
Nerede?: Sağlam şekilde asılmış jimnastik halkaları ile kaymayan kutu veya bench bulunan spor salonu, ev veya kalistenik alanında yapılabilir.
Ne zaman?: Standart ring row temiz formda yaklaşık 12-15 tekrar yapılabildiğinde ve daha yüksek yatay çekiş yüküne ihtiyaç duyulduğunda uygulanabilir.
Kim için?: Temel ring row formunu öğrenmiş orta ve ileri seviye sporcular için uygundur; yeni başlayanlar önce ayaklar yerde standart ring row ile başlamalıdır.

Güvenlik notu

Halkaların ankrajını, kayışlarını ve ayak yükseltisinin devrilmeyecek/kaymayacak şekilde sabit olduğunu kontrol et. Kalçayı düşürerek belden yük alma. Omuz veya dirsekte keskin ağrı varsa açıyı kolaylaştır veya standart ring row’a dön.

Uygulama videoları

YouTubeFeet Elevated Ring RowJosh Neubauer, Trainer, CFSC, CPT, PN1

Ayak yükseltilmiş ring row pozisyonunu doğrudan gösteren güncel demonstrasyon.

YouTubeFeet Elevated RowsSHIFT Movement Science and Gymnastics Education

Jimnastik odaklı ayak yükseltilmiş row uygulamasını gösteren eğitim videosu.

VimeoFeet Elevated Ring RowEvolution Athletics

Feet-elevated ring row hareketini açık biçimde gösteren kısa demonstrasyon.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-11