Hedef
Bel zeminden ayrılmadan 30-60 saniye kontrollü küçük vuruşlar.
Core · Basit
Flutter Kick
Flutter Kick
Flutter Kick, sırtüstü pozisyonda beli zemine kontrollü biçimde sabitlerken düz bacakları küçük ve ritmik biçimde yukarı-aşağı sırayla hareket ettirdiğin core dayanıklılığı egzersizidir.
Set / tekrar
3-5 set x 20-50 vuruş veya 20-60 saniye
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Rectus abdominis
- transversus abdominis
- kalça fleksörleri
- quadriceps
Progression
- Dizler bükülü kısa Flutter Kick
- Bacaklar daha yüksek Flutter Kick
- Flutter Kick
- Daha alçak bacak açısı
- Hollow Body Flutter Kick
Teknik ipuçları
- Belini mata bastır ve kaburgaları aşağıda tut.
- Dizleri uzun tutup quadricepsleri sık.
- Bacakları büyük savurmak yerine küçük vuruşlar yap.
- Boynu rahat tut ve düzenli nefes al.
- Belin yerden kalktığı anda seti bitir veya bacakları yükselt.
Yaygın hatalar
- Belin aşırı kavsine izin vermek
- Dizleri fazla bükmek
- Çok büyük ve kontrolsüz vuruşlar
- Nefesi tutmak
- Form bozulduktan sonra devam etmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Rectus abdominis ve derin core
- Kalça fleksörleri
- Quadriceps
Faydaları
- Anterior core dayanıklılığını geliştirir.
- Kalça fleksörlerinin ritmik çalışma kapasitesini artırır.
- Bel-pelvis kontrolünü öğretir.
- Hollow ve asılı compression hareketlerine temel oluşturur.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez, core bölümünde 3-5 kaliteli set uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha iyi lumbopelvik kontrol.
- Core ve kalça fleksörü dayanıklılığında artış.
- Hollow Body ve V-Up gibi hareketlerde daha sağlam temel.
- Dinamik bacak hareketlerinde gövdeyi daha iyi sabitleme.
5N1K
- Ne?
- Sırtüstü yatarken düz bacakların küçük yukarı-aşağı vuruşlarla sırayla hareket ettiği core egzersizidir.
- Neden?
- Core dayanıklılığı, kalça fleksörü kontrolü ve bel-pelvis stabilitesi geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Belini mata bastır, iki bacağı yerden kaldır ve küçük kontrollü vuruşlarla sırayla indirip kaldır.
- Nerede?
- Mat bulunan ev, park veya salonda.
- Ne zaman?
- Core antrenmanında aksesuar veya dayanıklılık bölümünde.
- Kim için?
- Belini ağrısız biçimde nötr/posterior kontrollü tutabilen başlangıç ve orta seviye sporcular için.
Güvenlik notu
Bel ağrısı veya belin zeminden kontrolsüz ayrılması varsa bacakları daha yukarı taşı, dizleri hafif bük veya seti sonlandır. Ağrı sürerse hareketi bırak.
Uygulama videoları
Kaynaklar
Son içerik kontrolü: 2026-09-16