Çekme · Zor

Front Lever Row

Front Lever Row

Front Lever Row, gövdeyi front lever hattında yatay tutarken dirsekleri büküp göğüs veya alt kaburgayı bara/halkalara doğru çektiğin ileri seviye horizontal row hareketidir. Front Lever Pull’dan farklı olarak burada dirsek fleksiyonu vardır; vücut ise mümkün olduğunca yerle paralel kalır.

Hedef

Mevcut progresyonda kalça düşmeden ve aynı gövde açısını koruyarak 3-5 set 3-6 temiz tekrar yapmak

Set / tekrar

3-5 set x 3-6 tekrar. Eksantrik fazı yaklaşık 2-4 saniye kontrol etmek ve 2-3 dakika dinlenmek uygundur.

Ekipman

Barfiks barı veya jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

Latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
rhomboidler
trapezius
arka omuz
ön kol
rectus abdominis
oblikler
gluteus

Progression

Ring row/Australian pull-up
Tuck front lever hold
Tuck front lever row
Advanced tuck front lever row
One-leg front lever row
Straddle front lever row
Full front lever row

Teknik ipuçları

Başlangıçta kolları tam uzat ve omuzları aktif tut.
Hips ve omuzları aynı yatay hatta tutmaya çalış.
Dirsekleri geriye sürerek alt göğüs/karın bölgesini bara yaklaştır.
Core ve glute sıkılığını tekrar boyunca koru.
Üstte kürek kemiklerini kontrollü şekilde birbirine yaklaştır.
İnişte kolları tamamen açarken kalçayı düşürme.

Yaygın hatalar

Kalçanın aşağı düşmesi
Dizleri göğse çekerek seçilen progresyonu kolaylaştırmak
Bar yerine çeneyi yukarı uzatmak
Omuzları kulaklara yükseltmek
Savrulma veya kip kullanmak
Eksantrik fazı kontrolsüz bırakmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Latissimus dorsi
Rhomboid ve orta/alt trapez
Biceps ve brachialis
Arka omuz
Karın ve oblikler
Glute ve arka zincir stabilizasyonu
Ön kol ve tutuş

Faydaları

Front lever pozisyonunda bent-arm çekiş kuvvetini geliştirir.
Lat, orta sırt ve biceps için çok yüksek relatif yük sağlar.
Yatay gövdeyi korurken core anti-extension kapasitesini güçlendirir.
Front Lever Pull-Up ve touch varyasyonlarına aktarım sağlar.
Skapular retraksiyon/depresyon kontrolünü ileri seviyeye taşır.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 1-2 kez yüksek kaliteli setlerle uygulanması çoğu ileri seviye sporcu için yeterlidir. Aynı seansta ağır weighted pull-up veya front lever pull-up hacmi yüksekse toplam dirsek/biceps yükünü azalt.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Full front lever pozisyonunu hareket sırasında koruma becerisini geliştirir.
Üst sırt ve latlarda yüksek düzey relatif kuvvet oluşturur.
Biceps ve skapular stabilizatörlerin yatay çekiş kapasitesini artırır.
İleri front lever kombinasyonlarına teknik ve kuvvet altyapısı sağlar.
Tam vücut gerginliği ile üst gövde çekişini senkronize etmeyi öğretir.

5N1K

Ne?: Front lever yatay pozisyonu korunurken dirseklerin bükülüp gövdenin bara/halkalara çekildiği ileri seviye row hareketidir.
Neden?: Front lever içinde biceps-sırt çekiş kuvveti, skapular kontrol ve core rijitliği geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Uygun front lever progresyonuna girilir; kalça sabitken dirsekler geriye çekilir, göğüs/alt kaburga bara yaklaştırılır ve kontrollü biçimde tam kol uzamasına dönülür.
Nerede?: Sağlam bir barfiks barında, alçak bar sisteminde veya yeterli açıklık sağlayan jimnastik halkalarında yapılabilir.
Ne zaman?: En azından tuck/advanced tuck front lever hold ve temel row kuvveti oturduktan sonra çekiş antrenmanının ana beceri-kuvvet bölümünde uygulanır.
Kim için?: Front lever progresyonu ve güçlü temel çekişi bulunan ileri seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Front Lever Row yüksek omuz, dirsek ve biceps yükü oluşturur. Full varyasyona yalnızca daha kısa kaldıraçlı progresyonlarda yatay pozisyonu koruyabiliyorsan geç. Keskin omuz/dirsek ağrısı, belirgin savrulma veya kalça düşmesi form sınırını geçtiğini gösterir.

Uygulama videoları

YouTubeTuck front lever row tipsLenny Calisthenics

Tuck front lever row formunu ve temel hataları gösteren uygulama videosu.

VimeoFull Front Lever RowNacho Gst

Full front lever row hareketinin tam varyasyonunu net gösteren demonstrasyon.

VimeoAdvanced Tuck Front Lever Row - Rings v2Sascha Bachmann

Halkalarda advanced tuck front lever row progresyonunu gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-12