Core · Orta

Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise, barfiks barından kontrollü asılışta dizleri göğse doğru kaldırırken pelvisin posterior tiltini ve gövde salınımını kontrol etmeye dayanan temel hanging core egzersizidir.

Hedef

Sallanma kullanmadan 8-15 kontrollü tekrar ve üstte belirgin abdominal sıkışma.

Set / tekrar

3-4 set x 6-15 tekrar

Ekipman

Barfiks barı

Çalışan kaslar

Rectus abdominis
oblique
kalça fleksörleri
ön kol
latissimus dorsi

Progression

Dead Hang
Active Hang
Destekli/roman-chair knee raise
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Toes-to-Bar

Teknik ipuçları

Barı güvenli omuz genişliği civarında kavra.
Omuzları aktif tut ve salınımı durdur.
Kaburgaları aşağı çekip hafif hollow pozisyon kur.
Dizleri yalnızca kalçadan kaldırmak yerine pelvisi kaburgalara doğru kıvır.
Bacakları kontrollü indir ve her tekrarı sakin asılıştan başlat.

Yaygın hatalar

Kipping veya sallanma kullanmak
Omuzları tamamen pasif bırakmak
Yalnızca kalça fleksörleriyle 90 derecede durmak
Bacakları hızla aşağı bırakmak
Tutuş bozulduğu halde sete devam etmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Rectus abdominis
Derin core ve oblique
Kalça fleksörleri
Ön kol ve tutuş
Omuz/lat stabilizatörleri

Faydaları

Asılı pozisyonda abdominal kuvvet geliştirir.
Posterior pelvic tilt ve core compression becerisini öğretir.
Tutuş ve omuz asılış dayanıklılığını artırır.
Hanging Leg Raise ve Toes-to-Bar için temel oluşturur.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, çekiş veya core antrenmanında 2-4 kontrollü set uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha güçlü hanging core kapasitesi.
Hanging Leg Raise ve Toes-to-Bar için daha iyi temel.
Tutuş ve aktif asılış dayanıklılığının artması.
Pelvis-kaburga kontrolünün L-Sit ve diğer compression becerilerine aktarılması.

5N1K

Ne?: Barfiks barından asılıyken dizlerin göğse kaldırıldığı core egzersizidir.
Neden?: Karın, pelvis kontrolü, tutuş ve daha ileri hanging leg raise hareketlerine hazırlık için.
Nasıl?: Aktif asılış kur, dizleri kontrollü kaldırırken pelvisi kaburgalara kıvır, üstte sık ve sallanmadan indir.
Nerede?: Güvenli ve yeterince yüksek barfiks barında.
Ne zaman?: Core veya çekiş antrenmanında, tutuş çok yorulmadan önce.
Kim için?: En az 20-30 saniye güvenli asılış sürdürebilen ve omuzlarında ağrısız overhead pozisyonu olan sporcular için.

Güvenlik notu

Barın sağlamlığını ve tutuşunu kontrol et. Omuz ağrısı, uyuşma veya kontrol edilemeyen sallanma oluşursa seti bırak; gerekirse destekli knee raise ile gerile.

Uygulama videoları

VimeoHanging Knee RaiseClean Health / Bill Campbell

Egzersiz bilimci tarafından hareketin net demonstrasyonu.

VimeoHanging Knee RaiseTyler English

Asılı pozisyonda kontrollü diz kaldırmayı gösterir.

VimeoHanging Knee RaiseActionJax Strength & Performance

Vücut ağırlığıyla Hanging Knee Raise demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16