Core · Zor

Asılı Pike

Hanging Pike

Hanging Pike, düz veya mümkün olduğunca düz bacakları aktif asılı pozisyondan yatayın belirgin üzerine kaldırıp ayakları bara doğru taşıyan ileri seviye dinamik core hareketidir. Standart Hanging Leg Raise’dan daha yüksek kompresyon açısı ister; amaç sallanmak değil pelvis ve kalçayı kontrollü biçimde kapatmaktır.

Hedef

Sallanma olmadan 5-10 kontrollü tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x 5-10 tekrar

Ekipman

Barfiks barı

Çalışan kaslar

Rectus abdominis
oblique
kalça fleksörleri
ön kol
latissimus dorsi

Progression

Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Strict Toes-to-Bar
Hanging Pike
Yavaş eksantrik Hanging Pike

Teknik ipuçları

Aktif hang ile omuzları sabitle.
Dizleri kilitle ve bacakları birlikte tut.
Önce core’u brace et, sonra kalçadan kapan.
Bacaklar yatayı geçerken pelvisi içeri kıvır.
Tepe noktasından 2-3 saniyede kontrollü in.

Yaygın hatalar

Kipping ve sallanma kullanmak
Dizleri erken bükmek
Omuzları pasif bırakmak
Belden kontrolsüz yaylanmak
İnişte bacakları düşürmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Anterior core
Kalça fleksörleri
Oblique
Tutuş ve ön kol
Lat ve omuz kuşağı

Faydaları

İleri seviye pike kompresyonu geliştirir.
Asılı pozisyonda pelvis kontrolünü güçlendirir.
Tutuş ve aktif hang dayanıklılığı kazandırır.
Toes-to-Bar ve windshield wiper ailesine güçlü aktarım sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez; çekiş/core antrenmanında 3-4 kaliteli set.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha yüksek aktif bacak kaldırma kapasitesi.
Daha güçlü karın-kalça fleksörü koordinasyonu.
Asılı core hareketlerinde daha az momentum ihtiyacı.
Gelişmiş tutuş ve omuz stabilitesi.

5N1K

Ne?: Bacakları aktif asılı pozisyondan bara doğru yüksek pike’a kaldıran core hareketidir.
Neden?: İleri kompresyon, pelvis kontrolü ve asılı core kuvveti geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Aktif hang kur, düz bacakları kontrollü kaldır, yatayı geçip bara yaklaş ve yavaşça indir.
Nerede?: Sağlam ve yeterince yüksek barfiks barında.
Ne zaman?: Isınmadan sonra, tutuş ve core henüz tazeyken.
Kim için?: Strict Hanging Leg Raise/Toes-to-Bar kontrolü olan orta-ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Barın sabitliğini ve tutuşunu kontrol et. Omuz, dirsek veya belde keskin ağrı varsa bırak; kontrol kayboluyorsa daha düşük bacak kaldırma varyasyonuna dön.

Uygulama videoları

VideoHanging Pike video demonstrationFit Media Plus / Ali Bilal

Hareketin kontrollü yüksek pike demonstrasyonu.

VideoHanging Pike 101 Video TutorialDr. Fitology

Asılı pike uygulamasını video ile gösterir.

VideoHow To Do A Hanging PikeMuscleMagFitness

Sayfadaki video tutorial hareketin tam uygulamasını gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-17