KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Basit

High Plank

High Plank

High Plank (Straight-Arm Plank), eller omuzların altında ve kollar düzken baştan topuklara kadar rijit bir hat korunarak yapılan izometrik vücut ağırlığı core hareketidir. Forearm planktan farklı olarak yük avuçlar ve düz kollar üzerinden taşınır; bu nedenle omuz, serratus ve triceps stabilizasyon talebi daha belirgindir.

Hedef

Nefesi tutmadan ve bel/kalça hizasını bozmadan 45-60 saniye kaliteli pozisyon koruyabilmek.

Set / tekrar

3-5 set x 20-60 saniye; setler arasında 45-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Mat veya ekipmansız

Çalışan kaslar

  • Transversus abdominis
  • rectus abdominis
  • oblique
  • serratus anterior
  • omuz
  • göğüs
  • triceps
  • gluteus maximus

Progression

  1. Duvar Plank
  2. Yükseltilmiş High Plank
  3. Diz destekli High Plank
  4. High Plank
  5. Long Lever Plank
  6. Shoulder Tap Plank
  7. Tek kol/tek bacak plank varyasyonları

Teknik ipuçları

  • Ellerini omuzların altına veya anatomine göre çok hafif öne yerleştir.
  • Parmakları aç ve zemini aktif biçimde it.
  • Kürek kemiklerinin arasına çökmek yerine skapulayı kontrollü protract et.
  • Kaburgaları aşağıda, glute ve coreu aktif tut.
  • Baş, gövde ve topukları tek hat üzerinde koru.
  • Nefesi kesmeden düşük ve kontrollü soluk al.

Yaygın hatalar

  • Belin aşağı sarkması
  • Kalçayı aşırı yukarı kaldırmak
  • Kürek kemikleri arasına çökmek
  • Omuzları kulaklara çekmek
  • Başın aşağı düşmesi veya boynun aşırı kalkması
  • Nefesi tutmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Core
  • Omuz
  • Serratus anterior
  • Göğüs
  • Triceps
  • Kalça

Faydaları

  • Anti-ekstansiyon core dayanıklılığı geliştirir.
  • Omuz ve skapular stabiliteyi çalıştırır.
  • Şınav için temel gövde hizasını öğretir.
  • Ekipmansız tam vücut izometrik gerilim sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Hacim ve yoğunluğa göre haftada 3-6 kez kısa kaliteli setlerle uygulanabilir; omuz/bilek toparlanması gözetilmelidir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Core dayanıklılığı ve gövde kontrolünü geliştirir.
  • Şınav, handstand ve plank varyasyonları için temel stabilite oluşturur.
  • Serratus ve omuz kuşağı kontrolüne katkı sağlar.
  • Uzuv hareket ederken gövdeyi sabit tutan ileri anti-rotasyon egzersizlerine zemin hazırlar.

5N1K

Ne?
Düz kollar üzerinde vücudu baştan topuğa rijit tutulan izometrik plank pozisyonudur.
Neden?
Core, omuz ve skapular stabiliteyi geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Eller omuz altında, ayaklar gerideyken zemini it; core ve gluteu sıkıp vücudu düz hatta tut ve kontrollü nefes al.
Nerede?
Kaymayan zeminde ev, park veya spor salonunda yapılabilir.
Ne zaman?
Isınmada aktivasyon, kuvvet antrenmanında core çalışması veya teknik hazırlık olarak uygulanabilir.
Kim için?
Bilek ve omuz üzerinde ağrısız yük taşıyabilen başlangıçtan ileri seviyeye çoğu sporcu için uygundur.

Güvenlik notu

Bilekte ağrı varsa yükseltilmiş yüzey, yumruk/paralet veya uygun başka plank regresyonu seç. Omuzda sıkışma, keskin bel ağrısı veya uyuşma varsa dur. Süreyi uzatmak uğruna bel-kalça hizasını bozma.

Uygulama videoları

VimeoPlank TutorialPhi Longevity

High plank ve forearm plank için form ve modifikasyonları gösterir.

Web VideoStraight Arm Plank: How-To Guide & VideoCaliverse

High plank eşanlamlısı straight-arm plank için video ve teknik rehber.

Web VideoHigh Straight Arm PlankHermQ

Düz kol high plank demonstrasyonu ve hizalama ipuçları.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15