KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Basit

Lying Leg Raise

Lying Leg Raise

Lying Leg Raise, sırtüstü yatarken bacakları birlikte ve kontrollü biçimde yaklaşık dik konuma kaldırıp bel-pelvis kontrolünü kaybetmeden tekrar zemine yaklaştırdığın ekipmansız core hareketidir.

Hedef

Bel kontrolünü koruyarak 10-20 yavaş tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x 10-20 tekrar

Ekipman

  • Mat

Çalışan kaslar

  • Rectus abdominis
  • kalça fleksörleri
  • transversus abdominis
  • quadriceps

Progression

  1. Bent-Knee Leg Raise
  2. Lying Leg Raise
  3. Yavaş eksantrik Leg Raise
  4. Leg Raise + Hip Lift
  5. Hanging Leg Raise

Teknik ipuçları

  • Belini mata doğru kontrollü tut.
  • Bacakları birlikte ve mümkün olduğunca uzun tut.
  • Pelvisi hafif posterior tilt yap.
  • Bacakları yaklaşık 90 dereceye kaldır.
  • Bel zeminden ayrılmadan topukları yavaşça zemine yaklaştır.

Yaygın hatalar

  • Belin aşırı çukurlaşması
  • Bacakları momentumla savurmak
  • İnişi bırakmak
  • Boynu gereksiz kasmak
  • Kontrol kaybolduğu halde topukları çok aşağı indirmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Rectus abdominis
  • Derin core
  • Kalça fleksörleri
  • Quadriceps

Faydaları

  • Ekipmansız anterior core kuvveti geliştirir.
  • Bacak kaldırma sırasında pelvis kontrolünü öğretir.
  • Hanging Leg Raise için temel oluşturur.
  • Hareket açıklığı kolayca ölçeklenebilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-4 kez 2-4 kontrollü set uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha iyi lumbopelvik kontrol.
  • Core dayanıklılığında artış.
  • Asılı leg raise varyasyonlarına daha güçlü temel.
  • Bacak kaldırma sırasında daha iyi aktif compression.

5N1K

Ne?
Sırtüstü yatarken bacakların birlikte kaldırılıp kontrollü indirildiği core egzersizidir.
Neden?
Karın, pelvis kontrolü ve leg-raise kuvvet tabanı için yapılır.
Nasıl?
Sırtüstü yat, core’u brace et, bacakları yukarı kaldır ve belin çukurlaşmadan yavaşça indir.
Nerede?
Mat üzerinde evde, parkta veya salonda.
Ne zaman?
Core antrenmanında, ısınma sonrası veya ana kuvvet bölümünün sonunda.
Kim için?
Belini ağrısız ve kontrollü tutabilen başlangıçtan ileri seviyeye sporcular için.

Güvenlik notu

Bel zeminden belirgin biçimde ayrılıyor veya ağrı oluşuyorsa hareket açıklığını azalt, dizleri bük ya da daha kolay dead-bug/reverse-crunch varyasyonuna dön.

Uygulama videoları

VimeoLying Leg RaiseAnshuman Jain

Temel düz bacak kaldırma demonstrasyonu.

VimeoLying Leg RaiseTheHillKC

Kontrollü Lying Leg Raise örneği.

VimeoLying Leg RaiseGary Walker

Hareketin standart uygulamasını gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16