Hedef
Kalça ve omuz hattı bozulmadan 30-45 saniye kontrollü ritim.
Core · Basit
Mountain Climber
Mountain Climber
Mountain Climber, high plank pozisyonunu korurken dizleri sırayla göğse doğru çektiğin dinamik vücut ağırlığı hareketidir; core stabilitesi ile kalça fleksiyonu ve kondisyon talebini birleştirir.
Set / tekrar
3-5 set x 20-40 saniye veya taraf başına 10-20 tekrar
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Core
- kalça fleksörleri
- quadriceps
- omuz
- göğüs
- triceps
Progression
- Yavaş Mountain Climber
- Standart Mountain Climber
- Hızlı Mountain Climber
- Cross-Body Mountain Climber
Teknik ipuçları
- Eller omuzların altında olsun.
- High plank çizgisini koru.
- Dizi göğse çekerken kalçayı zıplatma.
- Ayağı sessiz ve kontrollü geri koy.
- Hızdan önce gövde stabilitesini koru.
Yaygın hatalar
- Kalçayı çok yukarı kaldırmak
- Belin aşağı çökmesi
- Omuzları ellerin gerisine kaçırmak
- Ayakları sert vurmak
- Kontrol kaybolduğu halde hızlanmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Core
- Kalça fleksörleri
- Quadriceps
- Omuz kuşağı
Faydaları
- Dinamik plank stabilitesi geliştirir.
- Kalça fleksörlerini ve core kaslarını birlikte çalıştırır.
- Ekipmansız kondisyon çalışmasına uygundur.
- Omuzlarda kapalı zincir dayanıklılığı sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Kondisyon yoğunluğuna göre haftada 2-4 kez; core çalışmasında kontrollü, interval çalışmasında daha hızlı uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Dinamik core dayanıklılığının artması.
- Plank altında omuz dayanıklılığının gelişmesi.
- Core ile hızlı alt ekstremite hareketi koordinasyonunun iyileşmesi.
- Ekipmansız interval kapasitesine katkı.
5N1K
- Ne?
- High plankta dizlerin sırayla göğse çekildiği dinamik core-kondisyon hareketidir.
- Neden?
- Core stabilitesi, kalça fleksiyonu, omuz dayanıklılığı ve kondisyonu birlikte çalıştırmak için.
- Nasıl?
- High plank kur, bir dizi göğse çekip geri uzatırken diğer dizi öne getir; kalçayı mümkün olduğunca sabit tut.
- Nerede?
- Kaymayan zeminde ev, park veya spor salonunda.
- Ne zaman?
- Isınma sonrası core, kondisyon veya HIIT bölümünde.
- Kim için?
- High plank pozisyonunu ağrısız koruyabilen başlangıç ve üzeri seviyeler için.
Güvenlik notu
Bilek veya omuz ağrısında hızı azalt, elleri yükseltilmiş desteğe al veya hareketi bırak. Bel çökmesi ya da kalça kontrolünün kaybolması halinde seti bitir.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Runna — Mountain Climber Exercise Tutorial
- Live Lean TV — Mountain Climbers
- GrabGains — Mountain Climber
Son içerik kontrolü: 2026-09-16