Bacak · Zor

Negatif Pistol Squat

Negative Pistol Squat

Negative Pistol Squat, pistol squatın yalnızca eksantrik yani aşağı iniş bölümünün tek bacak üzerinde yavaş ve kontrollü yapıldığı progresyondur. Sporcu dip pozisyona ulaştıktan sonra ikinci ayağı yere koyarak, destek kullanarak veya güvenli şekilde oturarak başlangıca döner. Bu yöntem full pistol için özellikle eksantrik quadriceps kuvveti, denge ve tam derinlik kontrolü geliştirir.

Hedef

Her iki bacakta topuk yerde, diz ayak yönünde ve serbest bacak havada kalacak şekilde 4-6 saniyelik 5 kontrollü iniş yapabilmek

Set / tekrar

3-5 set x her bacakta 3-6 negatif tekrar. Her inişi yaklaşık 3-6 saniye sürdür; setler arasında 2-3 dakika dinlen.

Ekipman

Ekipmansız
Gerekirse mat veya alçak kutu

Çalışan kaslar

Quadriceps
gluteus maximus
hamstring
baldır
kalça stabilizatörleri
core

Progression

Assisted Pistol Squat
Box Pistol Squat
Yüksek kutuya kontrollü pistol negatif
3 saniyelik Negative Pistol Squat
5-8 saniyelik Negative Pistol Squat
Dipte kısa pause
Strict Pistol Squat

Teknik ipuçları

Tek ayakta dengeni kur ve diğer bacağı öne uzat.
Karnı sık, çalışan ayağın tamamını zemine bastır.
Kalça ve dizi kontrollü biçimde bükerek 3-6 saniyede aşağı in.
Dizi ikinci-üçüncü ayak parmağı yönünde takip ettir.
Topuğu yerde tut ve hızlanarak dibe düşme.
En alt güvenli noktada ikinci ayağı yere koy veya destek kullanarak kalk.
Her tekrar öncesi dengeyi yeniden kur.

Yaygın hatalar

İnişin son bölümünde kontrolü bırakıp dibe düşmek
Negatif fazı çok hızlı yapmak
Dizin içe çökmesi
Topuğun yerden kalkması
Boştaki bacağın zemine değmesi
Kalkışı zorlayıp başarısız concentric rep yapmaya çalışmak
Ağrılı derinliğe zorlamak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Quadriceps
Gluteus maximus ve medius
Hamstringler
Baldırlar
Kalça ve ayak bileği stabilizatörleri
Core

Faydaları

Full pistol squattan daha düşük concentric gereksinimle eksantrik tek bacak kuvveti geliştirir.
Pistol squatın tüm iniş hattında denge ve kontrol öğretir.
Quadriceps ve kalçada uzun eksantrik time-under-tension sağlar.
Diz-kalça-ayak hizasının derin squat boyunca korunmasını çalıştırır.
Tam pistol için gereken derinlik ve hareket güvenini artırır.
Kontrollü eksantrik ilerleme sayesinde full tekrar öncesi kuvvet açığını hedefler.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Eksantrik yük ve kas ağrısı yüksek olabileceği için çoğu kişi için haftada 1-3 kez yeterlidir. İlk haftalarda düşük hacim kullan ve yoğun seanslar arasında en az 48-72 saat toparlanma bırak.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Strict pistol squat için eksantrik kuvvet rezervi oluşturur.
Derin tek bacak squatta denge ve motor kontrolü geliştirir.
Quadriceps ve kalçanın uzun kas boyunda kuvvet üretme kapasitesini artırır.
Diz ve ayak bileği hizasını kontrollü yük altında kullanmayı öğretir.
Pistol squatın en zor bölümlerinde güven ve pozisyon farkındalığı sağlar.

5N1K

Ne?: Pistol squatın tek bacak üzerinde yalnızca yavaş iniş bölümünün uygulandığı eksantrik progresyondur.
Neden?: Full pistol squat için gereken eksantrik kuvveti, dengeyi ve tam derinlik kontrolünü geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Bir bacağı öne uzat, çalışan bacak üzerinde 3-6 saniyede kontrollü biçimde en alt güvenli noktaya in ve ikinci ayağı veya desteği kullanarak başlangıca dön.
Nerede?: Kaymayan düz zemin, mat veya gerektiğinde güvenli alçak kutu bulunan ev, park ya da spor salonunda uygulanabilir.
Ne zaman?: Pistol squat beceri/kuvvet çalışmasında, ısınma sonrası ve bacaklar henüz yorgun değilken uygulanması uygundur.
Kim için?: Assisted veya box pistol squat yapabilen fakat full pistol squatın kalkışını henüz tamamlayamayan orta-ileri seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Eksantrik çalışmalar beklenenden fazla kas hasarı ve gecikmiş ağrı oluşturabilir; düşük hacimle başla. Dizde keskin ağrı, kilitlenme veya belirgin instabilite varsa hareketi bırak. Son pozisyonda kontrolü kaybedip zemine düşmemek için mat, kutu veya yakın destek kullan.

Uygulama videoları

YouTubeNegative Pistol Squat (with One Second Pause at Horizontal)CrossFit Invictus

Kontrollü negatif pistol squat ve ara pause kullanımını gösterir.

YouTubePISTOL SQUAT NEGATIVE bodyweight exerciseHuman 2.0 Fitness

Bodyweight negatif pistol squat uygulamasını net biçimde gösterir.

VimeoLegs: Negative Pistol SquatMathew Borges

Tek bacak eksantrik iniş paternini gösteren demonstrasyon.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-14