Bacak · Zor

Nordic Curl

Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl, dizler üzerinde dik pozisyondan ayak bilekleri sabitlenmiş halde gövdeyi dizden öne doğru kontrollü biçimde indirdiğin yüksek eksantrik hamstring talepli vücut ağırlığı hareketidir. Kalça kırılmadan diz ekstansiyonu arttıkça hamstringlerin frenleme talebi belirgin biçimde yükselir.

Hedef

Diz-kalça-omuz hattını koruyarak 5-8 yavaş eksantrik tekrar ve kontrollü el desteğiyle dönüş yapabilmek.

Set / tekrar

Başlangıçta 2-3 set x 3-6 eksantrik tekrar; ileri seviyede 3-4 set x 4-8 tam tekrar; 2-3 dakika dinlen.

Ekipman

Diz minderi
Sağlam ayak sabitleme veya partner

Çalışan kaslar

Hamstring
gluteus maximus
gastrocnemius
core

Progression

Kısa ROM Nordic izometrik
Band destekli Nordic
Eksantrik Nordic + el desteği
Tam Nordic Hamstring Curl
Yavaş eksantrik / pause Nordic
Harici yüklü Nordic

Teknik ipuçları

Dizlerin altını iyi yastıkla ve ayakları güvenli biçimde sabitle.
Kalça, core ve quadriceps bölgesini sık.
Dizlerden baş-omuz hattına kadar gövdeyi tek parça tut.
Mümkün olduğunca yavaş öne alçal.
Kontrol bittiğinde ellerle yumuşak yakala ve gerektiği kadar yardım ederek geri dön.

Yaygın hatalar

Kalçadan kırılıp yükü hamstringden kaçırmak
Kontrolsüz öne düşmek
Ayakları güvensiz sabitlemek
İlk günden tam ROM ve yüksek hacim yapmak
Ellerle aşırı itip hamstring çalışmasını ortadan kaldırmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Hamstring
Diz arkası
Kalça
Core

Faydaları

Hamstringlerde güçlü eksantrik diz fleksiyonu kapasitesi geliştirir.
Minimal ekipmanla yüksek mekanik talep oluşturur.
Sprint ve saha sporlarında kullanılan posterior-chain kuvvetine katkı sağlar.
Kademeli programlandığında hamstring yaralanma riskini azaltmaya yönelik programlarda yaygın kullanılır.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Yüksek eksantrik talep nedeniyle çoğu sporcu için haftada 1-2 kez yeterlidir; yeni başlayanlarda düşük tekrar ve birkaç günlük toparlanma bırakılmalıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Eksantrik hamstring kuvvetini geliştirir.
Uzun kas boyunda kuvvet üretme kapasitesini artırır.
Sprint ve yön değiştirme performansının posterior-chain temelini destekler.
Uygun programlama içinde hamstring yaralanmalarını önleme stratejilerine katkı sağlayabilir.

5N1K

Ne?: Ayaklar sabitken dizlerden öne kontrollü alçalınan ileri seviye vücut ağırlığı hamstring curl hareketidir.
Neden?: Eksantrik hamstring kuvveti ve uzun kas boyunda yük toleransı geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Diz üzerinde dik dur, ayakları sabitle, vücudu tek parça tutarak yavaşça öne indir ve gerektiğinde ellerle destekleyerek geri dön.
Nerede?: Ayakların güvenli sabitlenebildiği spor salonu, saha veya ev ortamında diz minderi üzerinde yapılır.
Ne zaman?: İyi ısınma sonrası kuvvet bölümünde, yüksek yorgunluk oluşmadan uygulanır.
Kim için?: Temel hamstring kuvveti olan orta-ileri sporcular içindir; yeni başlayanlar destekli veya eksantrik regresyonla başlamalıdır.

Güvenlik notu

Nordic çok yüksek eksantrik yük üretir ve ilk seanslardan sonra belirgin kas ağrısı oluşturabilir. Hacmi yavaş artır, dizleri yastıkla ve ayak ankrajını mutlaka test et. Akut hamstring/diz yaralanması veya keskin ağrıda uygulama.

Uygulama videoları

YouTubeThe Nordic Hamstring ExerciseBarBend / TheProactiveAthlete

Nordic tekniğini ve kontrollü eksantriği gösterir.

YouTubeNORDIC HAMSTRING CURL | Tutorial and TipsStefano Ravarino

Kalistenik odaklı Nordic tutorial ve progression gösterimi.

VimeoNordic Hamstring CurlCalifornia Strength

Atletik kuvvet ortamında hareket demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15