KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Beceri · Zor

Tek Kol Back Lever

One-Arm Back Lever

One-Arm Back Lever, klasik Back Lever’ın tek kol desteğiyle yapılan elit unilateral varyasyonudur. Vücut yüzüstü yatay tutulurken destek kolu düz kalır; ikinci kolun kalkması yalnız yükü artırmaz, gövdeyi döndürmeye çalışan kuvvete karşı güçlü anti-rotation ve tek taraflı omuz/grip kontrolü gerektirir.

Hedef

Her iki kolda düz dirsek ve zemine paralel gövdeyle 3-8 saniye strict tutuş.

Set / tekrar

3-5 set x taraf başına 2-6 saniye destekli veya strict deneme; 3-5 dk dinlenme

Ekipman

  • Barfiks barı veya halka

Çalışan kaslar

  • Ön omuz
  • biceps
  • göğüs
  • latissimus dorsi
  • ön kol
  • core
  • oblique
  • kalça

Progression

  1. Full Back Lever
  2. Geniş tutuş Back Lever
  3. Ağırlığı tek kola kaydırma
  4. Band destekli One-Arm Back Lever
  5. Straddle One-Arm Back Lever
  6. Full One-Arm Back Lever

Teknik ipuçları

  • Full Back Lever ve omuz ekstansiyonunu önce sağlamlaştır.
  • Destek dirseğini kilitli tut.
  • Omuz kuşağını aktif ve kontrollü tut.
  • Pelvisi ve kaburgaları sabitle; gövdenin yana dönmesine izin verme.
  • İlk aşamada straddle veya band ile kaldıracı azalt.
  • İki tarafı eşit hacimde çalış.

Yaygın hatalar

  • Sağlam Full Back Lever olmadan tek kola geçmek
  • Destek dirseğini bükmek
  • Gövdeyi yana açıp one-arm back flag benzeri pozisyona kaçmak
  • Kalçayı düşürmek
  • Serbest kolu aniden bırakmak
  • Yalnız baskın tarafı çalışmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Destek kolu ön omuz ve biceps
  • Ön kol ve grip
  • Latissimus ve göğüs
  • Oblique ve derin core
  • Glute ve posterior zincir

Faydaları

  • Tek taraflı straight-arm kuvveti ileri düzeye taşır.
  • Back Lever’a güçlü anti-rotation bileşeni ekler.
  • Grip, omuz ve gövde stabilizasyonunu unilateral geliştirir.
  • Elit street-workout statik kombinasyonlarına aktarım sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

İleri sporcularda haftada 1-2 özel seans; tam toparlanmışken ve antrenmanın başında düşük hacimli kaliteli denemeler.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Elit unilateral düz-kol çekiş kapasitesi.
  • Daha güçlü anti-rotation core kontrolü.
  • İki taraf arasında ölçülebilir omuz ve grip dengesi.
  • İleri tek kol statik becerilerde daha iyi vücut farkındalığı.

5N1K

Ne?
Vücudun yüzüstü yatay çizgide yalnız tek düz kolla bar veya halkadan taşındığı Back Lever varyasyonudur.
Neden?
Maksimal unilateral straight-arm kuvvet, anti-rotation ve grip kontrolü geliştirmek için.
Nasıl?
Full Back Lever’dan yükü kademeli tek kola aktar; band/straddle desteğiyle serbest kolu azaltıp sonunda tamamen kaldır.
Nerede?
Sağlam yüksek bar veya halkalarda, güvenli düşüş alanında.
Ne zaman?
Tam spesifik ısınmadan sonra, yorgunluk oluşmadan önce.
Kim için?
Full Back Lever’ı rahat tutan ve ileri straight-arm altyapısı olan sporcular için.

Güvenlik notu

Bu elit beceride tek omuz, düz dirsek/biceps tendonu ve grip çok yüksek yük taşır. Full Back Lever yeterli değilse deneme; band veya spotter ile kademeli ilerle. Keskin ağrı, instabilite veya uyuşmada hemen bırak.

Uygulama videoları

YouTubeOne Arm Back Lever TUTORIALSena Workout

Tek kol Back Lever tekniği ve uygulamasını gösteren güncel tutorial.

YouTubeOne Arm Back Lever TutorialProyecto Streetworkout

Bağımsız tek kol Back Lever eğitim ve demonstrasyonu.

YouTubeONE ARM BACK LEVER Progression - 2 monthsStefano Ravarino

Tek kol Back Lever progression sürecini ve uygulamasını gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-18