KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Çekme · Zor

Tek Kol Chin-Up

One-Arm Chin-Up

One-Arm Chin-Up, tek elle supinasyonlu yani avuç içi sporcuya dönük tutuş kullanılarak yapılan tek kol dikey çekiş becerisidir. Supine tutuş biceps katkısını belirgin hale getirirken latissimus dorsi, brachialis, brachioradialis, kavrama kasları ve skapular stabilizatörler yüksek yük taşır. Sporcu tek kolla asılı pozisyondan omuzu aktif hale getirir, dirseği aşağı ve içeri sürerek gövdesini ele doğru yükseltir ve kontrollü şekilde başlangıca döner. One-arm pull-up ile yakın akrabadır fakat tutuş ve dirsek fleksörlerinin mekanik katkısı farklıdır.

Hedef

Her iki kolda da serbest el yardımı ve salınım olmadan 1 temiz tam tekrar; ileri seviyede 2-3 kontrollü tekrar

Set / tekrar

Kol başına 3-6 set x 1-3 tekrar. Tam tekrar yoksa 3-5 set parmak destekli chin-up, band destekli tekrar, üst pozisyon lock-off veya 3-8 saniyelik eksantrik uygula. Setler arasında 3-5 dakika dinlen.

Ekipman

  • Barfiks barı

Çalışan kaslar

  • Latissimus dorsi
  • biceps brachii
  • brachialis
  • brachioradialis
  • ön kol fleksörleri
  • rhomboidler
  • trapez
  • arka omuz
  • rotator cuff
  • oblique
  • rectus abdominis

Progression

  1. Strict chin-up
  2. Weighted chin-up
  3. Archer chin-up/pull-up
  4. Assisted one-arm chin-up
  5. Parmak destekli one-arm chin-up
  6. One-arm chin-up lock-off
  7. One-arm chin-up negative
  8. One-Arm Chin-Up

Teknik ipuçları

  • Barda supine tutuşu güvenli kur ve başparmağı sar.
  • Serbest omuzu kontrollü tut; vücudu sallandırma.
  • Çekişten önce çalışan omuzu kulağından uzaklaştır.
  • Dirseği aşağı ve kaburgaya doğru sürerek gövdeyi ele yaklaştır.
  • Bileği aşırı bükmeden mümkün olduğunca nötr çizgide tut.
  • Serbest eli çalışan kolu çekmek için kullanma.
  • Üst pozisyonu boyunla değil çekiş kuvvetiyle tamamla.
  • İnişte 2-5 saniyelik kontrol hedefle ve dipte ekleme düşme.

Yaygın hatalar

  • Weighted chin-up temeli olmadan maksimum tek kol denemeleri yapmak
  • Serbest elle bilekten veya ön koldan yardım almak
  • Aşırı gövde salınımı ve tekme kullanmak
  • Supine tutuşta bileği gereksiz aşırı fleksiyona zorlamak
  • Eksantrik inişi serbest bırakmak
  • Dirsek ağrısına rağmen yüksek sıklıkta çalışmak
  • Sadece baskın kolu çalışmak
  • Çeneyi uzatıp yarım tekrarı tam tekrar saymak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Biceps brachii ve diğer dirsek fleksörleri
  • Latissimus dorsi ve teres major
  • Ön kol, el ve kavrama kasları
  • Rhomboidler ve orta-alt trapez
  • Arka omuz ile rotator cuff
  • Gövde rotasyonunu sınırlayan abdominal ve oblik kaslar

Faydaları

  • Tek kol biceps ve lat kuvvetini ileri düzeyde geliştirir.
  • Supine tutuşta dirsek fleksiyonu gücü için güçlü bir vücut ağırlığı uyaranı sağlar.
  • Kavrama ve tek taraflı skapular kontrolü geliştirir.
  • Sağ-sol kuvvet farklarını ayrı ayrı takip etmeye yardımcı olur.
  • Tırmanış ve tek taraflı çekiş becerilerine aktarılabilir.
  • One-arm pull-up ve ileri bar becerileri için tamamlayıcı kuvvet sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Çoğu ileri seviye sporcu için haftada 1-2 özel seans yeterlidir. Supine tutuş biceps ve dirsek tendonlarında yoğun stres yaratabileceğinden maksimum deneme sayısını sınırlı tut ve yüksek hacimli chin-up günleriyle toparlanmayı çakıştırma.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Tek taraflı biceps ve lat kuvvetinde büyük gelişim sağlayabilir.
  • Kavrama ve dirsek fleksörü dayanıklılığını ileri düzeyde artırabilir.
  • Tek kol asılışta skapular stabilite ve gövde kontrolünü geliştirebilir.
  • Weighted chin-up kuvveti ve tırmanma kapasitesi için yüksek kuvvet rezervi oluşturabilir.
  • Dengeli iki taraflı çalışma, kuvvet asimetrilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

5N1K

Ne?
Tek elle supine tutuş kullanılarak vücudun bara çekildiği ileri seviye chin-up varyasyonudur.
Neden?
Tek taraflı biceps, lat, kavrama ve skapular kuvveti maksimum seviyede geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Tek elle avuç içi sporcuya bakacak şekilde bar tutulur; omuz aktif hale getirilir, dirsek aşağı çekilerek gövde ele yükseltilir ve kontrollü şekilde asılışa dönülür.
Nerede?
Sağlam bir düz barfiks barında, kalistenik parkında veya spor salonunda yapılabilir.
Ne zaman?
Yüksek seviyede strict ve weighted chin-up gücü kazanıldıktan sonra; iyi ısınmış halde antrenmanın erken bölümünde uygulanmalıdır.
Kim için?
İleri düzey çekiş kuvveti olan, dirsek ve omuzları sağlıklı sporcular içindir; temel chin-up aşamasındaki kişiler için uygun değildir.

Güvenlik notu

Supine tek kol tutuşu distal biceps, dirsek ve ön kol üzerinde çok yüksek stres oluşturabilir. Dirsek tendonlarını hazırlamadan uzun negatifler veya sık maksimum denemeler yapma. Bileği zorla aşırı bükme; keskin biceps, dirsek veya omuz ağrısında hareketi bırak. Kontrollü yardım progressionlarıyla yükü kademeli artır.

Uygulama videoları

YouTubeDominik Sky - How to train the ONE ARM CHIN UPDominik Sky

Tek kol chin-up için progression ve tam hareket uygulamasını gösteren kapsamlı tutorial.

YouTubeOne Arm Chin Up & Floor Handstand Pushups Full ROMFitnessFAQs

FitnessFAQs tarafından tam hareket açıklığında one-arm chin-up demonstrasyonu.

VimeoONE ARM CHIN-UPVimeo creator

Tek kol chin-up hareketinin doğrudan uygulama demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-10