Hedef
Her kolda omuzlar mümkün olduğunca kare kalacak şekilde 3 set 6-10 kontrollü tekrar
Çekme · Zor
Tek Kol Ring Row
One-Arm Ring Row
One-Arm Ring Row, vücut ağırlığının yatay çekiş yükünü tek kola taşıyan ileri seviye ring row varyasyonudur. Sporcu tek bir halkayı tutar, vücudu omuzdan topuğa düz bir çizgide geriye yatırır ve göğsünü halkaya doğru çeker. Tek taraflı yük yalnızca sırt ve biceps kuvvetini değil, gövdenin dönmesini engelleyen oblik ve derin core kaslarını da ciddi biçimde devreye sokar. Ring yüksekliği ve ayak konumu değiştirilerek yük çok hassas biçimde ölçeklenebilir.
Set / tekrar
3-5 set x taraf başına 4-10 tekrar. İlk aşamada halkayı daha yükseğe ayarla ve dizleri hafif bük; ilerledikçe bacakları düzleştir, gövdeyi daha yatay yap veya ayakları yükselt. Setler arasında 2-3 dakika dinlen.
Ekipman
- Jimnastik halkaları
Çalışan kaslar
- Latissimus dorsi
- rhomboidler
- orta-alt trapez
- arka omuz
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
- ön kol
- rotator cuff
- oblikler
- transversus abdominis
- rectus abdominis
- glute
Progression
- Standart Ring Row
- Feet-Elevated Ring Row
- Archer Ring Row
- Strap-assisted One-Arm Ring Row
- Yüksek açı One-Arm Ring Row
- Tam One-Arm Ring Row
- Ayak yükseltilmiş One-Arm Ring Row
- Tempo veya ağırlıklı One-Arm Ring Row
Teknik ipuçları
- Tek halkayı sağlam nötr tutuşla kavra ve omzu kulağından uzaklaştır.
- Baş-kalça-topuk hattını düz tut, kaburgaları aşağıda ve glute kaslarını aktif tut.
- Çekişe çalışan kürek kemiğini geriye-aşağı alarak başla.
- Dirseği gövdeye yakın bir hatla geriye sür ve göğsü halkaya yaklaştır.
- Serbest kolu denge için öne, yana veya göğüs üzerine al; ancak gövdeyi açmak için savurma.
- Kalçaların ve göğüs kafesinin tavana dönmesini sınırlayarak anti-rotasyon uygula.
- İnişi 2-3 saniye kontrol ederek tam dirsek açılımına dön.
Yaygın hatalar
- Gövdeyi belirgin biçimde çalışan tarafa döndürmek
- Kalçanın sarkması
- Omzu kulağa çekmek
- Çekişi sadece dirsek bükerek yapıp skapulayı kullanmamak
- Serbest kolu savurarak momentum üretmek
- Tam kol açılımına dönmemek
- Zorluk seviyesini çok erken yataylaştırmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Latissimus dorsi ve teres major
- Rhomboidler ve orta-alt trapez
- Arka omuz ve rotator cuff
- Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis
- Ön kol ve kavrama kasları
- Oblikler, transversus abdominis ve rectus abdominis
- Gövde stabilitesi için glute kasları
Faydaları
- Yüksek düzeyde unilateral sırt ve biceps kuvveti geliştirir.
- Sağ-sol kuvvet farklarını ayrı ayrı çalıştırmaya olanak verir.
- Gövde rotasyonuna karşı core dayanıklılığını artırır.
- Skapular retraksiyon ve depresyonu tek taraflı yük altında öğretir.
- Archer rowdan one-arm pull-up çalışmalarına uzanan çekiş zincirinde güçlü bir ara beceridir.
- Halka yüksekliğiyle küçük adımlarla ölçeklenebilir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Yoğun unilateral çekiş olduğu için çoğu sporcu için haftada 1-3 seans yeterlidir. Başlangıçta 2 seans ve düşük-orta hacim tercih et; dirsek, biceps tendonu ve ön kol toparlanmasını izle. Ağır pull-up günleriyle üst üste bindirmek yerine en az 48 saat ayırmak yararlı olabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Tek taraflı çekiş kuvvetini ve simetriyi geliştirebilir.
- One-arm chin-up ve one-arm pull-up progresyonları için yardımcı kuvvet sağlar.
- Anti-rotasyon core becerisini üst vücut kuvvetiyle bütünleştirir.
- Omuz kuşağının tek taraflı yük altında stabilizasyon kapasitesini artırabilir.
- Yatay çekişte daha yüksek göreceli kuvvet ve kontrol sağlar.
5N1K
- Ne?
- Tek bir jimnastik halkasına tutunarak yapılan unilateral yatay vücut ağırlığı çekişidir.
- Neden?
- Tek taraflı sırt-biceps kuvveti, sağ-sol denge, skapular stabilite ve core anti-rotasyon kapasitesini geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Vücut düz tutulur, çalışan skapula geriye-aşağı alınır, dirsek bükülerek göğüs halkaya çekilir ve kontrollü şekilde tam kol açılımına dönülür.
- Nerede?
- Sağlam biçimde ankrajlanmış jimnastik halkalarında ve kaymayan zeminde yapılır.
- Ne zaman?
- Standart ve archer ring row varyasyonları kontrollü hale geldikten sonra kuvvet bölümünde uygulanmalıdır.
- Kim için?
- İleri seviye yatay çekiş kuvveti isteyen, one-arm pull-up hedefleyen veya unilateral dengesini geliştirmek isteyen orta-ileri seviye sporcular içindir.
Güvenlik notu
Tek kol yükü dirsek fleksörleri, biceps tendonu ve omuz stabilizatörlerinde yüksek stres yaratır. Ağrı varsa daha dik açıya dön veya iki kollu varyasyona geç. Omuzu pasif biçimde öne düşürme; ekipman ve ankraj güvenliğini mutlaka kontrol et.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- CALISTHENICS.com — One Arm Ring Row
- Caliverse — Ring One Arm Inverted Row: How-To Guide & Video
- Catalyst Athletics — Single-Arm Ring Row
- Fitloop — Single-Arm Ring Row: How to Do It & Lats Form
Son içerik kontrolü: 2026-09-11