Hedef
Her bacakta rotasyon olmadan 10-20 saniye temiz tutuş.
Core · Orta
Tek Bacak L-Sit
One-Leg L-Sit
One-Leg L-Sit (Single-Leg L-Sit), düz kollar üzerinde destek verirken bir bacağı öne tamamen uzatıp diğer dizi göğse yakın tuttuğun asimetrik L-Sit progressionıdır. Tuck L-Sit’ten daha uzun kaldıraç, full L-Sit’ten daha düşük toplam kompresyon talebi oluşturur.
Set / tekrar
3-5 set x taraf başına 8-20 saniye
Ekipman
- Paralet
Çalışan kaslar
- Karın
- kalça fleksörleri
- quadriceps
- triceps
- omuz stabilizatörleri
Progression
- Tuck L-Sit
- Kısa tek bacak uzatma
- One-Leg L-Sit
- Alternating One-Leg L-Sit
- Full L-Sit
Teknik ipuçları
- İki omuzu aynı yükseklikte tut.
- Uzayan bacağın dizini quadriceps ile kilitle.
- Tucked dizi göğse yakın tut.
- Kalçanın bir tarafa dönmesine izin verme.
- Paraletleri sürekli aşağı it.
Yaygın hatalar
- Uzayan dizin bükülmesi
- Kalçanın uzayan bacağın tersine dönmesi
- Omuzların çökmesi
- Dirseklerin bükülmesi
- Sadece güçlü tarafı çalışmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Anterior core
- Kalça fleksörleri
- Quadriceps
- Triceps ve omuz stabilizatörleri
Faydaları
- Tuck ile Full L-Sit arasında etkili köprü oluşturur.
- Tek taraflı kalça fleksörü ve quadriceps kuvvetini geliştirir.
- Asimetrik pozisyonda anti-rotasyon kontrolünü artırır.
- Full L-Sit için düz diz dayanıklılığı kazandırır.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-4 kez; iki tarafa eşit toplam tutuş süresiyle.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Full L-Sit’e geçiş için daha güçlü kompresyon.
- Sağ-sol kuvvet farklarının azalması.
- Daha iyi straight-arm support kontrolü.
- V-Sit ve press progressionlarına hazırlık.
5N1K
- Ne?
- Bir bacağın düz uzatıldığı, diğerinin tucked kaldığı L-Sit progressionıdır.
- Neden?
- Tuck L-Sit’ten full L-Sit’e kontrollü geçiş ve tek taraflı kompresyon kuvveti için yapılır.
- Nasıl?
- Tuck L-Sit’e çık, bir bacağı diz kilitli biçimde öne uzat, diğer dizi göğüste tut ve kalçayı döndürmeden bekle.
- Nerede?
- Paralet, paralel bar veya sağlam yükseltilmiş desteklerde.
- Ne zaman?
- Tuck L-Sit 15-20 saniye kontrollü yapılabildiğinde.
- Kim için?
- Tuck L-Sit’i kontrol eden ve full L-Sit’e ilerleyen sporcular için.
Güvenlik notu
İki tarafı eşit çalış. Omuz, dirsek, bilek veya kalça önünde keskin ağrı oluşursa seti bırak; uzatılmış bacağın yüksekliği için kalçayı döndürerek telafi etme.
Uygulama videoları
Kaynaklar
Son içerik kontrolü: 2026-09-17