KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Basit

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Reverse Crunch, sırtüstü pozisyonda dizleri göğse taşırken pelvisi posterior tilt ile kontrollü biçimde yerden kıvırarak karın kaslarını çalıştıran dinamik core egzersizidir.

Hedef

Momentum kullanmadan 12-20 kontrollü pelvis kıvırma tekrarı.

Set / tekrar

3-4 set x 10-20 tekrar

Ekipman

  • Mat

Çalışan kaslar

  • Rectus abdominis
  • oblique
  • kalça fleksörleri

Progression

  1. 90/90 pelvis tilt
  2. Kısa Reverse Crunch
  3. Reverse Crunch
  4. Yavaş eksantrik Reverse Crunch
  5. Düz bacak Reverse Crunch

Teknik ipuçları

  • Diz ve kalçayı yaklaşık 90 dereceyle başlat.
  • Kaburgaları aşağıda tut.
  • Dizleri yalnız çekmek yerine kuyruk sokumunu zeminden kıvır.
  • Üstte kısa süre karını sık.
  • Kalçayı yavaşça zemine geri bırak.

Yaygın hatalar

  • Bacakları momentumla savurmak
  • Pelvisi hiç kıvırmadan yalnız diz çekmek
  • İnişte kalçayı düşürmek
  • Boynu kasmak
  • Bel kontrolünü kaybetmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Rectus abdominis
  • Derin core
  • Oblique
  • Kalça fleksörleri

Faydaları

  • Posterior pelvic tilt kontrolünü geliştirir.
  • Karın kaslarını dinamik ve kontrollü yükler.
  • Boynu çekmeden core çalışmasına olanak verir.
  • Leg Raise ve compression becerilerine temel oluşturur.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-4 kez, 2-4 kaliteli set uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha güçlü pelvis-karın bağlantısı.
  • Dinamik core kontrolünde gelişim.
  • Bacak kaldırma hareketlerinde daha iyi bel stabilitesi.
  • Momentum yerine kontrollü abdominal fleksiyon alışkanlığı.

5N1K

Ne?
Dizler göğse gelirken pelvisin zeminden karınla kıvrıldığı ters crunch hareketidir.
Neden?
Karın kuvveti ve posterior pelvic tilt kontrolünü geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
90/90 pozisyondan karını sık, dizleri göğse yaklaştırırken kuyruk sokumunu kontrollü kaldır ve yavaşça dön.
Nerede?
Mat üzerinde evde veya salonda.
Ne zaman?
Core bölümünde veya ana kuvvet çalışması sonrasında.
Kim için?
Temel core kontrolü geliştirmek isteyen çoğu başlangıç ve orta seviye sporcu için.

Güvenlik notu

Bel veya kalça ağrısında hareket açıklığını azalt. Pelvisi kontrol edemiyorsan önce 90/90 posterior tilt çalış ve bacakları savurarak tekrar üretme.

Uygulama videoları

YouTubeReverse CrunchBen Goodbrand

Temel Reverse Crunch tutorial demonstrasyonu.

YouTubeHow to do a Reverse Crunch | The Right WayWell+Good

Kontrollü Reverse Crunch tekniğini gösterir.

VimeoReverse CrunchPhoenix Fitness Academy

Pelvis kıvırma ve kontrollü inişi gösteren demonstrasyon.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16