Bacak · Basit

Geri Hamle

Reverse Lunge

Reverse Lunge (geri hamle), ayakta duruştan bir ayağın geriye alınması, ön bacak üzerinde kontrollü şekilde alçalınması ve ardından ön bacağın itişiyle tekrar ayağa dönülmesiyle yapılan tek taraflı bacak egzersizidir. Forward Lunge’a göre kütle merkezi çoğu kişide ön ayak üzerinde daha kolay tutulabildiği için kontrollü ön bacak yüklemesi öğretmekte kullanışlıdır.

Hedef

Her iki tarafta ön ayak tam basılı, ön diz ayak yönünde ve gövde kontrollü şekilde 3 set 8-12 temiz tekrar yapmak

Set / tekrar

2-4 set x 6-12 tekrar / taraf. Teknik öğreniminde yavaş iniş kullan; kuvvet/hipertrofi için daha zor tempo, deficit veya harici yük eklenebilir.

Ekipman

Ekipmansız

Çalışan kaslar

Quadriceps
gluteus maximus
hamstring
adductorlar
baldır
core
kalça stabilizatörleri

Progression

Destekli reverse lunge
Kısa adımlı geri hamle
Vücut ağırlığı reverse lunge
Pause veya tempo reverse lunge
Alternating reverse lunge
Front-foot elevated reverse lunge
Yüklü reverse lunge
Reverse lunge to knee drive veya hop

Teknik ipuçları

Ayakta dik başla ve ön ayağın tripod temasını koru.
Bir ayağı kontrollü şekilde geriye, kalça genişliğini koruyarak adımla.
Ön bacakta yükü hissederek arka dizi zemine doğru indir.
Ön dizin ayak parmakları yönünde ilerlesin; içe çökmesin.
Gövdeyi sabit tut ve geriye adımda belden dönme.
Yukarı dönerken ön ayağın tamamıyla zemini it ve arkadaki ayağı kontrollü getir.

Yaygın hatalar

Geriye çok dar bir çizgide adım atıp dengeyi bozmak
Ön dizin içe çökmesi
Ön topuğun yerden kalkması
Arka ayağı çok uzağa atıp kalçayı kontrolsüz çekmek
Ön bacak yerine arka ayaktan aşırı itmek
Arka dizi yere sertçe vurmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Quadriceps
Gluteus maximus ve medius
Hamstringler
Adductorlar
Baldır ve ayak-bilek stabilizatörleri
Core ve pelvis stabilizatörleri

Faydaları

Tek taraflı bacak kuvvetini geliştirir.
Ön bacak yüklemesini ve diz-kalça kontrolünü öğretir.
Birçok kişide forward lunge’a göre dengeyi daha kolay yönetmeye izin verir.
Quadriceps, glute ve yardımcı arka zincir kaslarını ekipmansız çalıştırır.
Koşu, merdiven çıkma ve saha sporları için unilateral kontrol altyapısı sağlar.
Tempo, yükselti, hop veya harici yük ile kolayca ölçeklenebilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez uygulanabilir. Yeni başlayanlarda haftada 2 gün taraf başına 2-3 set yeterlidir; daha yoğun bacak antrenmanları arasında yeterli toparlanma bırakılmalıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Tek taraflı quadriceps ve glute kuvvetini artırır.
Diz ve kalça hizasını geriye adım gibi dinamik bir görev sırasında koruma becerisini geliştirir.
Sağ-sol taraflar arasındaki kuvvet ve denge farklarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Walking lunge, jump lunge, reverse lunge hop ve ileri tek-bacak çalışmalara temel sağlar.
Kademeli yükleme ile bacak dayanıklılığı, denge ve hareket kontrolünü uzun vadede geliştirir.

5N1K

Ne?: Ayakta duruştan bir ayağın geriye adım attığı, ön bacak üzerinde alçalıp tekrar ayağa dönülen dinamik tek taraflı bacak hareketidir.
Neden?: Tek taraflı bacak kuvveti, denge, ön bacak yükleme ve diz-kalça kontrolü geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Bir ayak geriye alınır; ön ayak zemine tam basılıyken iki diz bükülür, arka diz zemine yaklaşır ve ön bacağın itişiyle başlangıç pozisyonuna dönülür.
Nerede?: Kaymayan düz bir zeminde evde, spor salonunda veya açık alanda ekipmansız yapılabilir.
Ne zaman?: Bacak gününün ana/yardımcı unilateral kuvvet bölümünde, forward lunge öncesi daha kontrollü bir dinamik seçenek olarak veya kondisyon devrelerinde kullanılabilir.
Kim için?: Başlangıçtan ileri seviyeye kadar çoğu sporcu için uygundur; denge sorunu olanlar sabit destek kullanmalı, ağrı veya yaralanma durumunda profesyonel yönlendirme almalıdır.

Güvenlik notu

Geri adım atarken zemin açıklığını kontrol et ve ayağı çaprazlamadan kalça genişliğinde yerleştir. Ön dizin içe çökmesi, ön topuğun kalkması veya arka dizi yere sert vurmak form hatasıdır. Keskin diz/kalça ağrısı ya da instabilite varsa hareket aralığını azalt veya destekli varyasyon kullan.

Uygulama videoları

VimeoReverse Lunge (Tutorial)E3 Rehab

Reverse lunge hareketinin geri adım, alçalma ve öne dönüş tekniğini anlatan tutorial.

YouTubeReverse lungeThe Rotherham NHS Foundation Trust

NHS tarafından yayınlanan kısa ve net reverse lunge demonstrasyonu.

YouTubeReverse LungeSussex Community Physiotherapy

Sussex Community NHS fizyoterapi departmanından reverse lunge uygulama videosu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-12