KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Zor

Reverse Nordic Curl

Reverse Nordic Curl

Reverse Nordic Curl, uzun diz çöküş pozisyonunda kalça açık ve gövde dizlerden başa kadar tek çizgi halinde tutulurken tüm vücudun dizlerden geriye yatırılıp quadriceps kuvvetiyle tekrar dik konuma getirildiği vücut ağırlığı hareketidir. Klasik Nordic Curl hamstring odaklıyken Reverse Nordic ön uyluğu, özellikle uzun kas boyunda rectus femoris ve quadriceps grubunu yükler.

Hedef

Kalçayı kırmadan ve beli aşırı yaylandırmadan 8-12 kontrollü tam tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

2-4 set x 5-12 tekrar; 3-5 saniyelik kontrollü iniş ve 60-120 saniye dinlen.

Ekipman

  • Diz minderi veya mat

Çalışan kaslar

  • Quadriceps
  • rectus femoris
  • kalça fleksörleri
  • core

Progression

  1. Kısa menzilli Reverse Nordic
  2. Band destekli Reverse Nordic
  3. Eksantrik Reverse Nordic
  4. Reverse Nordic Curl
  5. Pause Reverse Nordic
  6. Derin ROM / yavaş tempo Reverse Nordic

Teknik ipuçları

  • Dizlerin altını yumuşak bir yüzeyle destekle.
  • Kalçayı sık ve kaburgaları pelvis üzerinde tut.
  • Baş-diz hattını bozmadan dizlerden geriye yat.
  • Sadece kontrol edebildiğin menzile in.
  • Quadriceps ile frenle ve aynı çizgide tekrar yüksel.

Yaygın hatalar

  • Kalçayı geriye oturtmak
  • Belden hiper-ekstansiyon yapmak
  • Kontrolsüz şekilde geriye düşmek
  • Ağrılı menzili zorlamak
  • Diz altında yetersiz destek kullanmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Ön uyluk
  • Quadriceps
  • Kalça fleksörleri
  • Core

Faydaları

  • Quadricepsleri uzun kas boyunda vücut ağırlığıyla yükler.
  • Eksantrik diz ekstansör kontrolünü geliştirir.
  • Rectus femoris kuvveti ve ön uyluk toleransını artırmaya yardımcı olur.
  • Minimal ekipmanla ileri seviye quadriceps çalışması sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Başlangıçta haftada 1-2 kez; doku toleransı ve toparlanma iyi olduğunda haftada 2-3 kez düşük-orta hacimde uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Quadriceps kuvvet kapasitesini geliştirir.
  • Uzun kas boyunda kontrollü yük toleransını artırır.
  • Diz ekstansörlerinde eksantrik kontrol oluşturur.
  • Daha derin ve yavaş tempo Reverse Nordic varyasyonlarına temel sağlar.

5N1K

Ne?
Diz üstünde gövdeyi düz tutarak geriye yatıp quadriceps ile geri dönülen vücut ağırlığı hareketidir.
Neden?
Quadriceps kuvvetini ve uzun kas boyunda yük toleransını geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Uzun diz çöküşte kalçayı açık tut, tüm gövdeyi dizlerden geriye yatır, quadricepsle frenle ve kontrollü biçimde dik konuma dön.
Nerede?
Dizleri koruyan mat üzerinde evde veya spor salonunda yapılabilir.
Ne zaman?
Alt vücut kuvvet antrenmanında ana squat çalışmalarından sonra veya ayrı quadriceps aksesuarı olarak uygulanır.
Kim için?
Ağrısız diz çöküş yapabilen ve temel squat kuvvetine sahip orta-ileri seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Dizlerin altına yeterli yastıklama koy. Keskin diz, patellar tendon, kalça veya bel ağrısında dur. Menzili kuvvet ve doku toleransına göre kademeli artır; kalçayı kırarak veya beli yaylandırarak daha derine inmeye çalışma.

Uygulama videoları

YouTubeReverse Nordic curlNorthamptonshire Healthcare NHS Foundation Trust

NHS fizyoterapi ekibinin temel Reverse Nordic demonstrasyonu.

VimeoExercise Demo - Reverse Nordic CurlStrive & Uplift

Kalça ekstansiyonunu koruyarak kontrollü iniş ve dönüşü gösterir.

VimeoREVERSE NORDIC CURL - VIDEOPhysio Motion

Hareketin ayrı bir fizyoterapi demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15