Hedef
Kalça düşmeden ve omuzları öne kapatmadan 30-45 saniye kontrollü tutuş.
Core · Orta
Reverse Plank
Reverse Plank
Reverse Plank, eller ve topuklar üzerinde göğüs yukarı bakacak şekilde kalçayı kaldırıp omuzdan topuğa uzun bir hat oluşturulan posterior-chain izometrisidir. Standart plankın ters yönlü desteği sayesinde kalça ekstansiyonu, arka zincir ve omuz ekstansiyon toleransını birlikte çalıştırır.
Set / tekrar
2-4 set x 15-45 saniye; setler arasında 45-90 saniye dinlen.
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Gluteus maximus
- hamstring
- erector spinae
- arka omuz
- triceps
- skapular stabilizatörler
Progression
- Tabletop Bridge
- Dizler bükülü Reverse Plank
- Reverse Plank
- Ayak yükseltilmiş Reverse Plank
- Reverse Plank Leg Lift
Teknik ipuçları
- Elleri omuzların gerisine rahat bir açıyla yerleştir.
- Göğsü aç ve omuzları kulaklardan uzaklaştır.
- Kalçayı sıkıp pelvisi yukarı kaldır.
- Kaburgaları kontrol et; belden aşırı yaylanma yaratma.
- Baş-boynu nötr ve rahat tut.
Yaygın hatalar
- Kalçanın aşağı sarkması
- Belden aşırı hiperekstansiyon
- Omuzları öne kapatmak
- Bilek ağrısına rağmen zorlamak
- Başı kontrolsüz geriye bırakmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Kalça
- Arka uyluk
- Sırt
- Arka omuz
- Core
Faydaları
- Arka zincir izometrik dayanıklılığını geliştirir.
- Kalça ekstansiyonunu core stabilitesiyle birleştirir.
- Omuz kuşağını farklı bir destek açısında çalıştırır.
- Tabletop ve reverse-support becerilerine ilerleme sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez, ağrısız omuz/bilek hareket açıklığıyla uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Kalça ve hamstring dayanıklılığını geliştirir.
- Posterior-chain gövde kontrolünü artırır.
- Omuz ekstansiyonunda kontrollü yük toleransına katkı sağlar.
- Reverse plank leg lift gibi tek taraflı varyasyonlara temel olur.
5N1K
- Ne?
- Göğüs yukarı bakarken eller ve topuklar üzerinde tutulan ters plank pozisyonudur.
- Neden?
- Arka zinciri, kalça ekstansiyonunu ve omuz desteğini birlikte geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Eller ve topuklardan destek al, kalçayı sıkıp kaldır ve omuz-topuk hattını koru.
- Nerede?
- Mat veya kaymayan düz zeminde yapılır.
- Ne zaman?
- Core/posterior-chain aksesuar çalışmasında veya köprü hazırlığında uygulanabilir.
- Kim için?
- Bilek ve omuz ekstansiyonunu ağrısız tolere eden başlangıç-orta seviye kişiler için uygundur.
Güvenlik notu
Bilek veya ön omuzda keskin ağrı varsa dur; elleri biraz daha geniş veya parmakları rahat yöne çevirerek toleransı test et. Boynu zorla geriye bırakma ve kalça yüksekliğini bel hiperekstansiyonuyla telafi etme.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Kelly Korn / Vimeo — Purvottanasana (Reverse Plank)
- Combined Strength / Vimeo — Reverse Plank
- Physio Motion / Vimeo — Reverse plank VIDEO
Son içerik kontrolü: 2026-09-16