KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Çekme · Orta

Halka Face Pull

Ring Face Pull

Ring Face Pull, halkalara geriye eğimli düz gövdeyle tutunup dirsekleri omuz hizasında yüksek tutarak halkaları yüze doğru çekme ve üstte omuzları dış rotasyona getirme hareketidir. Ring rowdan çekiş hattının yüze gelmesi ve dış rotasyonla; Ring Reverse Flydan ise dirseklerin belirgin biçimde bükülmesiyle ayrılır.

Hedef

Gövde çizgisini bozmadan, yüksek dirsek ve kontrollü dış rotasyonla 10-15 temiz tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x 10-15 tekrar; 60-90 sn dinlenme

Ekipman

  • Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

  • Arka omuz
  • rhomboid
  • orta trapez
  • rotator cuff
  • biceps
  • core

Progression

  1. Daha dik gövdeyle Ring Face Pull
  2. Incline Ring Face Pull
  3. Tam Ring Face Pull
  4. Daha yatay gövde
  5. Üstte 2-3 sn pause
  6. Tek kol destekli/ileri varyasyon

Teknik ipuçları

  • Halkaları eşit yükseklikte kur ve nötr tutuşla başla.
  • Core ve glute sık; baş-topuk çizgisini koru.
  • Çekişi kürek kemiklerini geriye alarak başlat.
  • Dirsekleri yüksek ve yana sürerek halkaları yüz hizasına getir.
  • Üstte önkolları dikleştirip kontrollü dış rotasyon yap.
  • Omuzları kulaklara çekmeden 1 saniye sık ve yavaş geri dön.

Yaygın hatalar

  • Halkaları göğse çekip rowa çevirmek
  • Dirsekleri aşağı düşürmek
  • Dış rotasyonu atlamak
  • Kalçayı düşürmek veya momentum kullanmak
  • Omuzları aşırı shrug yapmak
  • Kontrolsüz eksantrik

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Posterior deltoid
  • Rhomboidler
  • Orta ve alt trapez
  • Infraspinatus ve teres minor dahil rotator cuff
  • Core ve ön kol stabilizatörleri

Faydaları

  • Arka omuz ve üst sırt kuvvetini geliştirir.
  • Skapular retraksiyon ve omuz dış rotasyon kontrolünü artırır.
  • Ring press ve overhead becerilerinde omuz dengesine yardımcı olur.
  • Halka instabilitesiyle core ve grip stabilizasyonu sağlar.
  • Gövde açısıyla kolayca ölçeklenebilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, çekiş günlerinde veya omuz aksesuarı olarak 2-4 kaliteli set uygulanabilir. Ağrısız ROM ve yavaş tempo önceliklidir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha güçlü posterior omuz kuşağı
  • Daha iyi skapular kontrol ve postüral dayanıklılık
  • Daha yüksek rotator cuff kuvveti
  • Ring row, pull-up ve press çalışmalarında daha dengeli omuz kontrolü

5N1K

Ne?
Halkaları yüz hizasına çekip üstte dış rotasyon eklenen yatay çekiş hareketidir.
Neden?
Arka omuz, üst sırt, rotator cuff ve skapular kontrol geliştirmek için.
Nasıl?
Geriye eğimli düz gövdede halkaları yüze çek; dirsekleri yüksek tut, üstte dış rotasyon ve skapular sıkıştırma yap, kontrollü geri dön.
Nerede?
Sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında ve kaymayan zeminde.
Ne zaman?
Çekiş gününde, omuz aksesuarı bölümünde veya üst vücut hazırlığında.
Kim için?
Temel ring row yapabilen ve ağrısız omuz dış rotasyonuna sahip başlangıç-orta ve ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Omuz önünde sıkışma, keskin ağrı veya uyuşma varsa dış rotasyonu zorlamayı bırak. Daha dik gövde açısıyla yükü azalt; hareket boyunca omuz başını kontrol altında tut ve halkaların ankrajını kontrol et.

Uygulama videoları

YouTubeRing face pull tutorialHybrid Athlete 40

Ring Face Pull uygulamasını net gösteren tutorial.

VimeoRing Face PullEndomondo

Hareketin bağımsız uygulama demonstrasyonu.

VimeoRing face pullJungle Alliance

Üçüncü bağımsız Ring Face Pull demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-19