KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Zor

Halkada Düz Bacak Kalça Kaldırışı

Ring Hanging Straight Leg Hip Raise

Ring Hanging Straight Leg Hip Raise; halkalardan düz kolla asılı pozisyonda bacakları düz ve birlikte tutarak yükseltip hareketin üst bölümünde pelvisi posterior tilt ile yukarı kıvırdığın ileri seviye core hareketidir. Basit straight-leg raise ile farkı yalnız kalça fleksiyonunda durmaması; karın kaslarıyla pelvisin de aktif olarak yükseltilmesidir.

Hedef

Salınım kullanmadan 6-12 kontrollü tekrar; üstte pelvis kıvrımını belirgin biçimde tamamlamak.

Set / tekrar

3-4 set x 6-12 tekrar; 90-150 sn dinlenme

Ekipman

  • Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

  • Rectus abdominis
  • kalça fleksörleri
  • oblikler
  • gluteus
  • ön kol
  • latissimus dorsi
  • omuz stabilizatörleri

Progression

  1. Aktif dead hang
  2. Hanging knee raise
  3. Hanging bent-leg hip raise
  4. Ring hanging straight leg raise
  5. Ring Hanging Straight Leg Hip Raise
  6. Daha yüksek pelvis kaldırışı ve 2 sn üst duraklama

Teknik ipuçları

  • Halkaları sıkı kavra ve omuzları pasifçe kulaklara bırakma.
  • Bacakları düz, bitişik ve mümkün olduğunca diz kilitli tut.
  • Önce kontrollü kalça fleksiyonu, ardından karınla posterior pelvic tilt oluştur.
  • Üstte bacakları savurmak yerine pelvisi göğse doğru kıvır.
  • İnişi yavaşlat ve tekrarlar arasında salınımı sıfırla.
  • Nefesi kaldırışta ver, inişte kontrollü al.

Yaygın hatalar

  • Kipping veya salınımla bacakları fırlatmak
  • Dizleri belirgin bükmek
  • Pelvisi kıvırmadan yalnızca bacak kaldırmak
  • İnişi serbest bırakmak
  • Omuzları tamamen pasif bırakmak
  • Kavrama veya omuz kontrolü bitmesine rağmen sete devam etmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Rectus abdominis ve alt karın
  • Kalça fleksörleri
  • Oblikler ve derin core
  • Kavrama/ön kol
  • Omuz ve lat stabilizatörleri

Faydaları

  • Karın kaslarını kalça fleksiyonu ve posterior pelvic tilt ile yüksek yükte çalıştırır.
  • Düz bacak kaldıraç kolu sayesinde core ve kalça fleksörü kuvvetini geliştirir.
  • Halkalarda asılı pozisyonda kavrama ve omuz stabilitesini güçlendirir.
  • Salınımı kontrol etmeyi ve aktif hang becerisini geliştirir.
  • Toes-to-rings, L-sit ve ileri asılı core becerilerine kuvvet aktarımı sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 1-3 kez, 3-4 set kaliteli tekrar uygundur. Yoğun hanging leg raise, toes-to-bar veya L-sit hacmiyle aynı seansta toplam kalça fleksörü ve kavrama yükü izlenmelidir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha güçlü karın ve kalça fleksörü kompresyonu
  • Asılı pozisyonda daha iyi pelvis kontrolü
  • Kavrama ve omuz stabilitesinde gelişme
  • İleri asılı core hareketlerinde daha az salınım ve daha temiz tekrar

5N1K

Ne?
Halkalardan asılıyken düz bacakları kaldırıp üstte pelvisi karınla kıvırdığın ileri core hareketidir.
Neden?
Karın, kalça fleksörü, pelvis kontrolü ve aktif asılı stabiliteyi geliştirmek için.
Nasıl?
Aktif hang kur, düz bacakları kontrollü kaldır, üstte posterior pelvic tilt ile kalçayı yükselt ve salınımsız geri in.
Nerede?
Yeterli tavan yüksekliği olan sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında.
Ne zaman?
Çekiş veya core antrenmanında, kavrama tazeyken ana core hareketlerinden biri olarak.
Kim için?
Aktif hang ve kontrollü hanging leg raise yapabilen orta-ileri/ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Halka ankrajını, kayışları ve kavramayı kontrol et. Omuzda ağrı, elde kayma veya kontrol edilemeyen salınım varsa seti bitir. Belini savurarak hareket üretme; düz bacak varyasyonu kontrol edilemiyorsa bent-knee/knee-raise basamağına dön.

Uygulama videoları

YouTubeRing Hanging Straight Leg Hip Raise video guideWorkout Guru

Kurulum, düz bacak kaldırışı ve kontrollü inişi gösteren video rehberi.

YouTubeRing Hanging Straight Leg Hip Raise animationGymVisual

Hareketin ayrı egzersiz olarak uygulama animasyonu.

YouTubeRing Hanging Straight Leg Hip Raise visual demoGym Animations

Halkalarda düz bacak hip raise paternini gösteren bağımsız demonstrasyon.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-20