Çekme · Zor

Halka Diz Çekişli Row

Ring Knee Tuck Row

Ring Knee Tuck Row, halka row çekişini dizleri göğse toplama hareketiyle birleştiren bileşik bir kalistenik egzersizdir. Klasik Ring Rowdan farklı olarak çekiş sırasında core ve kalça fleksörleri aktif biçimde diz tuck üretir; böylece sırt çekişi ile gövde kontrolü aynı tekrarda çalışır.

Hedef

Skapular kontrol ve simetrik diz çekişini koruyarak 6-12 tekrar yapmak.

Set / tekrar

3-4 set x 6-12 tekrar; 75-120 sn dinlenme

Ekipman

Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

Kanat
rhomboid
arka omuz
biceps
core
kalça fleksörleri

Progression

Ring Row
Ring Knee Tuck
Daha dik açıda Ring Knee Tuck Row
Ring Knee Tuck Row
Ayakları ileri alarak daha yatay Ring Knee Tuck Row
Yavaş eksantrik veya tepede duraklamalı tekrar

Teknik ipuçları

Halkaları eşit ayarla ve sağlam kavra.
Çekişi omuzları kulaktan uzaklaştırıp kürek kemiklerini geriye-aşağı alarak başlat.
Göğsü halkalara çekerken dizleri kontrollü biçimde göğse getir.
Belden kırılmak yerine coreu aktif tut.
Tepede sırtı sıkıp halkaları göğüs hattında tut.
Kolları ve bacakları kontrollü uzatarak başlangıca dön.

Yaygın hatalar

Momentumla sallanmak
Omuzları kulaklara yükseltmek
Dizleri çekmek için beli yuvarlamak
Rowu yalnız bicepsle yapmak
Halkaları asimetrik çekmek
Eksantrik dönüşü bırakmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Latissimus dorsi
Rhomboid ve orta trapez
Arka omuz
Biceps ve ön kol
Rectus abdominis ve derin core
Kalça fleksörleri

Faydaları

Yatay çekiş kuvvetini core çalışmasıyla birleştirir.
Skapular retraksiyon ve sırt kontrolünü geliştirir.
Diz çekişi sırasında gövde stabilitesini artırır.
Tek harekette üst gövde çekişi ve anterior core koordinasyonu sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2 kez 2-4 set çoğu program için yeterlidir; ağır çekiş günlerinde toplam sırt hacmine dahil edilmelidir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha güçlü yatay çekiş
Daha iyi skapular kontrol
Çekiş sırasında daha sağlam core
Ring row ve ileri çekiş varyasyonlarında gelişmiş koordinasyon

5N1K

Ne?: Ring row ile diz tuck hareketini aynı tekrarda birleştiren bileşik çekiş egzersizidir.
Neden?: Sırt kuvveti ile core ve kalça fleksiyonu koordinasyonunu birlikte geliştirmek için.
Nasıl?: Halkalara asıl, skapulayı ayarla; göğsü halkalara çekerken dizleri göğse getir, tepede kontrol et ve yavaşça açıl.
Nerede?: Sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında ve kaymayan zeminde.
Ne zaman?: Çekiş gününde ana row sonrası veya full-body antrenmanda bileşik aksesuar olarak.
Kim için?: Temel Ring Row ve kontrollü knee tuck yapabilen orta-ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Halkaların ankrajını kontrol et. Omuzda keskin ağrı, instabilite veya belde rahatsızlık oluşursa bırak. Önce Ring Row ve knee tuck hareketlerini ayrı ayrı temiz formda öğren; sallanma başladığında açıyı kolaylaştır.

Uygulama videoları

Web VideoRing Knee Tuck RowGymVisual

Hareketin doğrudan kısa video demonstrasyonu.

Web VideoRing Knee Tuck Row - Video Exercise GuideWorkout Guru

Form, faydalar ve varyasyonlarla birlikte video uygulaması.

Web VideoSuspender Knee Tuck RowFitwill

Aynı suspension knee-tuck-row paterninin video demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-20