KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
İtme / Planche · Çok Zor

Halkada Tek Bacak Planche Şınavı

Ring One Leg Planche Push Up

Ring One Leg Planche Push Up, bir bacak geride uzatılmış ve diğer bacak tuck/öne çekilmiş planche biçimini serbest halkalarda koruyarak dirsekleri büküp tekrar straight-arm desteğe basılan elit düzey yatay itiş hareketidir. Statik Ring One Leg Planche’den farklı olarak dinamik pressing kuvveti ister; Ring Straddle Planche Push Up ve Ring Planche Push Up arasında özgün bir kaldıraç basamağıdır.

Hedef

Kalça ve omuz yüksekliğini bozmadan, halkaları kaçırmadan 1-5 kontrollü tekrar.

Set / tekrar

3-6 set x 1-5 tekrar; 3-5 dk dinlenme

Ekipman

  • Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

  • anterior deltoid
  • pectoralis major
  • triceps brachii
  • serratus anterior
  • biceps brachii
  • rotator cuff
  • skapular stabilizatörler
  • rectus abdominis
  • oblikler
  • glute

Progression

  1. Ring support / RTO support
  2. Ring tuck planche
  3. Ring tuck planche push-up
  4. Advanced ring tuck planche push-up
  5. Ring straddle planche push-up
  6. Ring one-leg planche hold
  7. Ring One Leg Planche Push Up
  8. Ring planche push-up

Teknik ipuçları

  • Halkaları yere yakın ve eşit yükseklikte kur; düşüş alanını boş bırak.
  • Skapulayı güçlü protraksyonda tut ve omuzları halkaların önüne taşı.
  • Uzun bacağı kalça hizasında aktif uzat; tuck bacağını gövdeye kontrollü yakın tut.
  • Pelvisi posterior tilt ile sabitle; belin çökmesine izin verme.
  • Dirsekleri kontrollü bükerek omuz yüksekliğini mümkün olduğunca koru.
  • Dipten halkaları sıkıca stabilize ederek aynı planche çizgisine geri bas.

Yaygın hatalar

  • Statik ring one-leg planche yeterli değilken dinamik tekrara geçmek
  • Belin çökmesi veya kalçanın dönmesi
  • Uzun bacağın aşağı düşmesi
  • Skapular protraksyonun kaybolması
  • Halkaların yana/öne kaçması
  • Alt pozisyondan sekerek çıkmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Ön omuz
  • Göğüs
  • Triceps
  • Serratus ve skapular stabilizatörler
  • Biceps / dirsek önü
  • Core ve glute

Faydaları

  • Planche pozisyonunda dinamik pressing kuvvetini geliştirir.
  • Serbest halkalarda yüksek düzey omuz ve skapula stabilitesi kazandırır.
  • Tek-bacak planche kaldıraç kontrolünü güçlendirir.
  • Core anti-extension ve anti-rotation kapasitesini artırır.
  • Tam Ring Planche Push Up için özgül kuvvet köprüsü oluşturur.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 1-2 kez, seansın başında ve tam dinlenmeyle 3-6 düşük tekrarlı set. Ağır planche/ring pressing seansları arasında 48-72+ saat toparlanma bırak.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Tam ring planche push-up için daha güçlü temel
  • Gelişmiş ring stabilizasyonu ve propriosepsiyon
  • Artan planche pressing kuvveti
  • Daha iyi skapular protraksyon dayanıklılığı
  • Tek-bacak ve straddle planche geçişlerinde daha iyi kontrol

5N1K

Ne?
Tek-bacak planche biçiminde jimnastik halkalarında yapılan dinamik planche şınavıdır.
Neden?
Ring planche pressing kuvvetini ve tam Ring Planche Push Up’a geçiş kapasitesini geliştirmek için.
Nasıl?
One-leg planche çizgisini kur; skapulayı protraksyonda tutarak kontrollü alçal ve gövde/bacak hattını bozmadan tekrar straight-arm desteğe bas.
Nerede?
Sağlam ankrajlı, yere yakın ayarlanmış jimnastik halkalarında ve güvenli düşüş alanında.
Ne zaman?
Ring one-leg planche hold ve ring straddle planche push-up kontrollü hâle geldikten sonra.
Kim için?
Planche ve halka straight-arm kuvvetinde ileri/elit seviyeye ulaşmış sporcular için.

Güvenlik notu

Bu hareket ön omuz, biceps tendonu, dirsek ve bilek/halka kavrama hattına çok yüksek yük bindirir. Statik one-leg planche ve ring straddle planche push-up temeli olmadan denenmemeli. Halkaları yere yakın kur, düşüş alanını boşalt ve keskin omuz/dirsek/biceps ağrısında hemen daha kolay progresyona dön.

Uygulama videoları

OtherRing One Leg Planche Push Up — progression entry/videoBodyweight Fitness

Ring One Leg Planche Push Up hareketini Ring Straddle PL PU ile Ring Planche Push Up arasında ayrı progresyon olarak gösteren hareket kütüphanesi.

YouTubeRing Straddle Planche PushupPhilip Chubb

Bir önceki ring planche push-up basamağının uygulama demonstrasyonu; one-leg varyasyonunun halka, skapula ve pressing çizgisini doğrulamak için.

YouTubeRing Straddle Planche Pushup 4/3Philip Chubb

Aynı hareket ailesinde farklı set/açıdan ring planche push-up demonstrasyonu; one-leg basamağı için teknik karşılaştırma kaynağı.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-22