Çekme · Orta

Halka Arka Omuz Row

Ring Rear Delt Row

Ring Rear Delt Row, halkalara geriye yaslanarak yapılan ve dirsekleri omuz hizasına yakın, geniş bir hatta geriye sürerek arka omuz ile üst sırtı vurgulayan yatay çekiş varyasyonudur. Standart Ring Rowdan temel farkı dirseklerin daha yüksek ve dışarıda ilerlemesidir; bu geometri posterior deltoid ve skapular retraktörlerin katkısını artırır.

Hedef

Gövdeyi plank gibi sabit tutup yüksek-geniş dirsek hattını koruyarak 8-15 temiz tekrar yapmak.

Set / tekrar

3-4 set x 8-15 tekrar; 60-90 sn dinlenme

Ekipman

Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

Arka omuz
orta trapez
rhomboid
infraspinatus
teres minor
biceps
core

Progression

Dik açıda Ring Row
Ring Row
Dik açıda Ring Rear Delt Row
Ring Rear Delt Row
Ayakları ileri alarak daha yatay Ring Rear Delt Row
Tepede 1-2 sn duraklamalı veya yavaş eksantrik tekrar

Teknik ipuçları

Halkaları eşit yükseklikte ve sağlam ankrajda kur.
Baş-kalça-topuk hattını mümkün olduğunca tek çizgide tut.
Çekişi omuzları kulaktan uzaklaştırıp kürek kemiklerini kontrol ederek başlat.
Dirsekleri omuz hizasına yakın, dışa ve geriye sür.
Tepede arka omuz ve kürek kemikleri çevresini sık.
Başlangıca 2-3 saniyede kontrollü dön.

Yaygın hatalar

Dirsekleri aşağı düşürüp hareketi standart rowa çevirmek
Kalçayı düşürmek veya beli aşırı çukurlaştırmak
Omuzları kulaklara çekmek
Momentumla gövdeyi savurmak
Çeneyi öne uzatmak
Kapasitenin üzerinde yatay açı seçmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Posterior deltoid (arka omuz)
Orta ve alt trapez
Rhomboidler
Infraspinatus ve teres minor
Biceps ve ön kol yardımcıları
Gövde stabilizatörleri

Faydaları

Arka omuz ve üst sırt kuvvetini geliştirir.
Skapular retraksiyon kontrolünü destekler.
Yatay çekiş repertuvarına arka omuz vurgulu bir varyasyon ekler.
Gövde açısı değiştirilerek yük kolayca ölçeklenebilir.
Omuz kuşağında kontrollü çekiş ve postüral dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, çekiş ve arka omuz toplam hacmi dikkate alınarak 2-4 kaliteli set uygulanabilir. Ağır sırt günleri arasında yeterli toparlanma bırak.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha güçlü ve dayanıklı posterior omuz
Daha iyi skapular retraksiyon ve üst sırt kontrolü
Ring Row ve diğer yatay çekişlerde daha iyi omuz pozisyonu
İtiş ağırlıklı programlarda daha dengeli omuz çevresi kuvveti

5N1K

Ne?: Halkalarda yüksek ve geniş dirsek hattıyla yapılan arka omuz vurgulu yatay rowdur.
Neden?: Posterior deltoid, orta sırt ve skapular kontrolü geliştirmek için.
Nasıl?: Halkalara geriye yaslan, gövdeyi sert tut; dirsekleri omuz hizasında dışa-geriye sürerek göğsü halkalara yaklaştır ve kontrollü geri açıl.
Nerede?: Sağlam ankrajlı jimnastik halkaları ve kaymayan zeminde.
Ne zaman?: Çekiş gününde ana row sonrası aksesuar olarak veya omuz/üst sırt bölümünde.
Kim için?: Temel Ring Rowu ağrısız yapabilen başlangıç-orta ve ileri sporcular için; yük gövde açısıyla ayarlanır.

Güvenlik notu

Halka ankrajını ve kayışları yüklemeden önce kontrol et. Keskin omuz ağrısı, sıkışma hissi veya instabilite varsa hareketi bırak. Dirsekleri omuz hizasında tutmak rahatsızlık veriyorsa açıyı kolaylaştır ve ağrısız hareket açıklığında kal.

Uygulama videoları

YouTubeTRX / Ring rear delt rowMuscle Maven Media

Ring/TRX ile yüksek dirsekli rear-delt rowun doğrudan uygulama demonstrasyonu.

YouTubeRing Rear Delt Row (male) videoGymVisual

Halkalarla hareketin kısa ve doğrudan video demonstrasyonu.

YouTubeRing Rear Delt Row - Video Exercise GuideWorkout Guru

Hareket videosu ile birlikte form, hata ve programlama açıklaması.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-20