Hedef
Dirsek açısını sabit, omuzları aşağıda ve gövdeyi rijit tutarak 8-15 kontrollü tekrar.
Çekme · Orta
Halka Ters Açış
Ring Reverse Fly
Ring Reverse Fly (Ring Rear Delt Fly / Ring T-Raise), halkalara geriye eğimli pozisyonda tutunup dirsekleri yalnız hafif ve sabit bükülü tutarak kolları geniş bir yayla iki yana açıp gövdeyi halkalara doğru kaldıran yatay çekiş hareketidir. Face Pull ile aynı değildir: Face Pull dirsek fleksiyonu ve dış rotasyon içerirken Reverse Flyın ana işi omuz yatay abdüksiyonu ve skapular retraksiyondur.
Set / tekrar
3-4 set x 8-15 tekrar; 60-120 sn dinlenme
Ekipman
- Jimnastik halkaları
Çalışan kaslar
- Arka omuz
- rhomboid
- orta trapez
- rotator cuff
- core
- ön kol
Progression
- Yüksek halkada dik Ring Reverse Fly
- Kısmi ROM
- Tam T pozisyonu
- Daha yatay gövde
- Ayak yükseltilmiş Reverse Fly
- Yavaş eksantrik / pause
Teknik ipuçları
- Nötr tutuşla halkaları kavra ve geriye yaslan.
- Core ve glute sıkıp düz vücut çizgisi kur.
- Dirseklerde küçük ve sabit bir yumuşaklık bırak.
- Kolları geniş T yayıyla aç; dirsekleri çekerek row yapma.
- Kürek kemiklerini kontrollü biçimde birbirine yaklaştır.
- Omuzları kulaklardan uzak tut ve yavaş geri dön.
Yaygın hatalar
- Dirsekleri fazla büküp ring rowa çevirmek
- Kalçayı düşürmek
- Omuzları shrug yapmak
- Kolları eşit açmamak
- Momentum kullanmak
- Eksantriği kontrolsüz bırakmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Posterior deltoid
- Rhomboidler
- Orta trapez
- Rotator cuff
- Core ve grip stabilizatörleri
Faydaları
- Arka omuz ve orta sırtı vücut ağırlığıyla izole etmeye yakın biçimde güçlendirir.
- Skapular retraksiyon ve omuz stabilitesini geliştirir.
- İtiş ağırlıklı programlarda posterior omuz dengesini destekler.
- Ring instabilitesiyle core ve grip kontrolünü artırır.
- Gövde açısıyla geniş zorluk ölçeği sunar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez, çekiş/arka omuz aksesuarı olarak 2-4 set. Yeni başlayanlar daha dik açı ve kontrollü kısa ROM ile başlamalıdır.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha güçlü arka deltoidler ve rhomboidler
- Daha iyi skapular retraksiyon kontrolü
- Omuz kuşağında daha dengeli kuvvet
- Ring çekişlerinde daha yüksek stabilite ve postüral dayanıklılık
5N1K
- Ne?
- Halkalarda kolların geniş T yayıyla açıldığı bodyweight reverse fly hareketidir.
- Neden?
- Arka omuz, rhomboid ve orta trapezi güçlendirmek ve skapular kontrolü geliştirmek için.
- Nasıl?
- Geriye eğimli rijit gövdede dirsek açısını sabit tut; halkaları geniş yayla yana açıp T pozisyonuna yaklaş ve yavaşça başlangıca dön.
- Nerede?
- Sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında, kaymayan zeminde.
- Ne zaman?
- Çekiş gününde veya arka omuz/üst sırt aksesuar bölümünde.
- Kim için?
- Temel ring row kontrolü bulunan ve omuzları ağrısız sporcular için.
Güvenlik notu
Hareketi aşırı yatay açıyla başlatmak omuz arka kapsülü ve rotator cuffı gereksiz zorlayabilir. Daha dik gövdeyle başla, omuzları shrug yapma ve yalnız ağrısız ROM kullan. Keskin omuz ağrısında dur.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- CALISTHENICS.com — Ring Reverse Fly
- Lift Manual — Ring Reverse Fly
- Hybrid Calisthenics — Traps Exercises
Son içerik kontrolü: 2026-09-19