Çekme · Basit

Ring Row

Ring Row

Ring Row, jimnastik halkalarına tutunup vücudu düz bir hat halinde geriye yatırarak göğsü halkalara doğru çektiğin yatay çekiş hareketidir. Ayakların halkaların ankraj noktasına ne kadar yaklaştırılırsa gövde o kadar yatay olur ve vücut ağırlığının daha büyük bölümü çekişe biner. Serbest dönen halkalar bilek ve omuzların doğal pozisyon bulmasına izin verirken sağ-sol tarafın ayrı ayrı stabilize edilmesini gerektirir. Pull-up öncesi temel sırt kuvveti, skapular retraksiyon ve horizontal pull hacmi oluşturmak için ölçeklenebilir bir kalistenik harekettir.

Hedef

Baş-kalça-topuk hattını bozmadan, halkalar göğse yaklaşacak şekilde 3 set 12-15 temiz tekrar

Set / tekrar

3-4 set x 8-15 tekrar. Yeni başlayanlar daha dik açıyla 6-10 tekrar; ilerleyenler daha yatay gövdeyle 10-15 tekrar uygulayabilir. Setler arasında 60-120 saniye dinlen.

Ekipman

Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

Latissimus dorsi
rhomboidler
orta trapez
arka omuz
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
ön kol
rotator cuff
core
glute

Progression

Yüksek halka ile dik ring row
Standart Ring Row
Gövdeyi daha yataylaştırma
Ayak yükseltilmiş ring row
Tempo/pause ring row
Archer ring row
Tek kol ring row

Teknik ipuçları

Halkaları eşit yükseklikte ayarla ve nötr tutuşla kavra.
Baş, gövde, kalça ve topukları tek çizgi halinde tut.
Kaburgaları aşağıda, karın ve kalçayı sıkı tutarak belden kırılmayı önle.
Tekrarı omuzları geriye-aşağı kontrol ederek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başlat.
Dirsekleri arkaya doğru sür ve halkaları göğüs/sternum yanına getir.
Tepede omuzları öne düşürmeden kısa süre sıkıştır.
İnişte kolları kontrollü aç ve aynı vücut hattını koru.

Yaygın hatalar

Kalçanın aşağı sarkması
Belden kırılıp kalçayı öne iterek tekrar kısaltmak
Omuzları kulaklara çekmek
Sadece biceps ile çekip skapular hareketi ihmal etmek
Dirsekleri aşırı yana açmak
Halkaları göğse getirmeden yarım tekrar yapmak
İnişi bırakıp eklemlere düşmek
Ayakların kaydığı zeminde çalışmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Latissimus dorsi
Rhomboidler ve orta trapez
Arka omuz
Biceps, brachialis ve brachioradialis
Ön kol ve kavrama kasları
Rotator cuff ve omuz stabilizatörleri
Gövdeyi düz tutan core ve glute kasları

Faydaları

Pull-up için gerekli temel sırt ve dirsek fleksörü kuvvetini geliştirir.
Skapular retraksiyon ve omuz kuşağı kontrolünü öğretir.
Vücut açısıyla kolayca ölçeklenebildiği için geniş seviye aralığına uygundur.
Halkaların bağımsız hareketi sağ-sol stabilizasyon talebini artırır.
Yatay çekiş hacmi sağlayarak itiş ağırlıklı programları dengelemeye yardımcı olur.
Core ve glute aktivasyonuyla gövde bütünlüğünü geliştirir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Genel kuvvet amacıyla haftada 2-4 gün uygulanabilir. Pull-up hazırlığında haftada 2-3 seans iyi bir başlangıçtır. Aynı sırt ve dirsek fleksörlerini ağır biçimde çalıştıran günler arasında toparlanmaya göre en az 24-48 saat bırakmak yararlıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Sırt, biceps ve arka omuz kas dayanıklılığını artırabilir.
Daha zor pull-up ve ring row varyasyonlarına geçiş için temel oluşturur.
Skapular kontrolün ve üst sırt kuvvetinin gelişmesine katkı sağlar.
Halkalarda simetrik kuvvet üretme ve stabilizasyon becerisini geliştirir.
Düzenli yatay çekiş, üst vücut programında itiş-çekiş dengesini destekler.

5N1K

Ne?: Jimnastik halkalarında vücudu düz tutup göğsü halkalara çekerek yapılan ölçeklenebilir yatay çekiş hareketidir.
Neden?: Sırt-biceps kuvveti, skapular kontrol, pull-up hazırlığı ve üst vücut çekiş dengesi geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Halkalar kavranır, vücut geriye yatırılır ve tek çizgide sabitlenir; kürek kemikleri geriye alınarak dirsekler bükülür, göğüs halkalara çekilir ve kontrollü biçimde başlangıca dönülür.
Nerede?: Sağlam bir ankraja asılmış jimnastik halkalarının bulunduğu ev, spor salonu veya kalistenik parkında yapılabilir.
Ne zaman?: Yeni başlayan çekiş çalışmalarında, pull-up hazırlığında, üst vücut günlerinde veya daha ağır çekişlerin ardından hacim hareketi olarak uygulanabilir.
Kim için?: Yeni başlayanlardan ileri sporculara kadar çoğu kişi için uygundur; zorluk vücut açısı değiştirilerek kişiye göre ayarlanabilir.

Güvenlik notu

Halkaların bağlantı noktasını ve kayışlarını setten önce kontrol et. Ayakların kaymayacağı zemin seç. Omuz ağrısı varsa açıyı dikleştirerek yükü azalt ve ağrısız hareket açıklığında çalış; keskin omuz, dirsek veya bilek ağrısında egzersizi bırak.

Uygulama videoları

YouTubeRing Row ProgressionCrossFit

CrossFit tarafından ring row ölçekleme ve uygulamasını gösteren demonstrasyon.

YouTubeRing Rows | CrossFit Invictus GymnasticsCrossFit Invictus

Doğru gövde pozisyonu ve çekiş hattını anlatan teknik demonstrasyon.

VimeoRing RowGym Log Track

Ring row kurulumunu ve tam tekrarını net gösteren kısa uygulama videosu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-11