KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Çekme · Orta

Tek Kol Halka Arka Omuz Row

Ring Single-Arm Rear Delt Row

Ring Single-Arm Rear Delt Row, tek halkadan unilateral olarak yapılan yüksek-dirsekli yatay çekiştir. Standart tek kol rowa göre dirsek daha dışarı ve omuz hizasına yakın ilerler; böylece posterior deltoid ve orta sırt vurgusu artar. İki kollu Ring Rear Delt Rowdan farklı olarak tek taraflı yük, gövdenin dönmesini engellemek için belirgin anti-rotation core çalışması da gerektirir.

Hedef

Gövdeyi döndürmeden her tarafta 8-12 temiz, kontrollü tekrar yapmak.

Set / tekrar

3-4 set x 8-12 tekrar/kol; 60-90 sn dinlenme

Ekipman

  • Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

  • Arka omuz
  • rhomboid
  • orta trapez
  • infraspinatus
  • teres minor
  • biceps
  • core

Progression

  1. Dik açıda iki kollu Ring Row
  2. Ring Rear Delt Row
  3. Dik açıda Single-Arm Rear Delt Row
  4. Tam Single-Arm Rear Delt Row
  5. Daha yatay gövde açısı
  6. Tepede duraklama veya 3 sn eksantrik

Teknik ipuçları

  • Tek halkayı sağlam tut ve ayakları kaymayacak şekilde yerleştir.
  • Omuz-kalça-ayak hattını sert tut.
  • Pelvisi ve göğüs kafesini ankraja doğru döndürme.
  • Dirseği yüksek ve dışa-geriye sür.
  • Tepede arka omuz ve kürek kemiği çevresini sık.
  • Kol açılırken 2-3 saniyede kontrollü dön.

Yaygın hatalar

  • Gövdeyi çekiş yönüne döndürmek
  • Dirseği kalçaya yaklaştırıp hareketi lat rowa çevirmek
  • Omuzu kulaklara çekmek
  • Kalçayı düşürmek
  • Momentumla savrulmak
  • Sağ-sol için farklı gövde açısı kullanmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Posterior deltoid
  • Rhomboidler ve orta trapez
  • Infraspinatus ve teres minor
  • Oblikler ve derin core
  • Biceps/ön kol yardımcıları

Faydaları

  • Arka omuzu unilateral çalıştırır.
  • Sağ-sol kuvvet ve kontrol farklarını görünür kılar.
  • Anti-rotation core kuvveti geliştirir.
  • Skapular retraksiyon kontrolünü destekler.
  • Gövde açısıyla yük hassas biçimde ayarlanabilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, diğer row ve arka omuz hacmi hesaba katılarak 2-4 kaliteli set uygulanabilir. İki taraf arasında aynı açı ve tempo korunmalıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha dengeli posterior omuz kuvveti
  • Gelişmiş tek taraflı skapular kontrol
  • Yatay çekişlerde daha güçlü anti-rotation kapasitesi
  • İki kollu row ve ring çalışmalarında daha iyi sağ-sol simetrisi

5N1K

Ne?
Tek halkayla yapılan, yüksek dirsekli unilateral rear-delt rowdur.
Neden?
Arka omuz ve orta sırtı tek taraflı güçlendirirken gövde rotasyonuna direnmek için.
Nasıl?
Halkaya geriye yaslan; gövdeyi kare tutup dirseği yüksek-dışa geriye çek, kontrollü uzan ve taraf değiştir.
Nerede?
Sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında ve kaymayan zeminde.
Ne zaman?
Çekiş gününde ana row sonrası veya omuz/üst sırt aksesuarı olarak.
Kim için?
İki kollu Ring Row ve Rear Delt Rowu ağrısız kontrol edebilen orta-ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Ankraj, kayış ve halkayı yüklemeden önce kontrol et. Omuz başını öne düşürme ve kapasitenin üzerinde yatay açı seçme. Keskin omuz/dirsek ağrısı veya instabilite hissinde dur; gerekirse iki kollu ve daha dik varyasyona dön.

Uygulama videoları

YouTubeSingle Arm Rear Delt RowSMØK

Tek taraflı rear-delt row paterninin doğrudan demonstrasyonu.

VimeoSingle arm rear delt rowErin Stern

Unilateral arka omuz row hareketinin ayrı uygulama videosu.

VimeoSuspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowRodrigo Musarella

Suspension trainer ile harekete en yakın doğrudan uygulama demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-20