KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Çekme · Orta

Halka Y Kaldırışı

Ring Y-Raise

Ring Y-Raise, bel-göğüs hizasındaki halkalara geriye eğilerek başlanıp dirsekler düz tutulurken kolların öne-yukarı ve dışa doğru Y şekline kaldırıldığı straight-arm omuz ve skapula kontrol hareketidir. Ring Reverse Flyın T hattından farklı olarak kollar baş üstüne yakın Y hattına gider; Ring Face Pulldaki belirgin dirsek fleksiyonu ve dış rotasyon çekişi burada yoktur.

Hedef

Gövde çizgisini bozmadan ve omuzları kulaklara sıkıştırmadan 10-15 kontrollü Y tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x 8-15 tekrar; 60-90 sn dinlenme

Ekipman

  • Jimnastik halkaları

Çalışan kaslar

  • Alt trapez
  • orta trapez
  • arka ve yan omuz
  • rotator cuff
  • serratus anterior
  • core

Progression

  1. Daha dik gövde ve yüksek halkalar
  2. Kısmi Y açısı
  3. Tam Ring Y-Raise
  4. Daha yatay gövde
  5. Üstte 2-3 sn bekleme
  6. Yavaş 3-5 sn eksantrik

Teknik ipuçları

  • Halkaları eşit yükseklikte kur ve geriye kontrollü yaslan.
  • Core ve glute sık; baş-topuk hattını koru.
  • Dirsekleri düz veya çok hafif yumuşak ama sabit tut.
  • Başparmakları yukarı/nötr tutuşta kolları Y hattına sür.
  • Kaburgaları öne fırlatmadan kolları baş üstüne yaklaştır.
  • Üstte skapulayı kontrollü yukarı rotasyona bırak; boynu sıkıştırma.
  • Aynı yay üzerinden yavaşça başlangıca dön.

Yaygın hatalar

  • Dirsekleri büküp hareketi rowa çevirmek
  • Kolları T hattında bırakıp Reverse Fly yapmak
  • Belden aşırı yaylanmak ve kaburgaları açmak
  • Omuzları kontrolsüz kulağa sıkıştırmak
  • Momentumla savurmak
  • Halkaları eşit hareket ettirmemek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Alt ve orta trapez
  • Posterior ve lateral deltoid
  • Rotator cuff
  • Serratus anterior
  • Core ve ön kol stabilizatörleri

Faydaları

  • Straight-arm omuz kuvveti ve skapular yukarı rotasyon kontrolünü geliştirir.
  • Alt trapez ve posterior omuz kuşağını güçlendirir.
  • Overhead pozisyonlarda omuz kontrolüne katkı sağlar.
  • Ring instabilitesiyle sağ-sol stabilizasyon ve core kontrolünü artırır.
  • Gövde açısı değiştirilerek hassas biçimde ölçeklenebilir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, üst vücut veya omuz aksesuarı bölümünde 2-4 kaliteli set uygulanabilir. Omuz çevresinde yorgunluk yüksekse hacim azaltılmalı ve ağrısız ROM korunmalıdır.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha güçlü alt trapez ve omuz stabilizatörleri
  • Overhead hareketlerde daha iyi skapulohumeral kontrol
  • Ring becerilerinde daha dengeli omuz kuşağı
  • Straight-arm hareketlerde daha yüksek postür ve gövde kontrolü

5N1K

Ne?
Halkalarda düz kolları Y hattına kaldırarak yapılan straight-arm omuz/skapula hareketidir.
Neden?
Alt trapez, omuz stabilizatörleri ve kontrollü overhead hareket kapasitesini geliştirmek için.
Nasıl?
Geriye eğimli rijit gövdede dirsek açısını sabit tut; halkaları öne-yukarı ve dışa Y hattına taşı, kontrollü geri dön.
Nerede?
Sağlam ankrajlı jimnastik halkalarında ve kaymayan zeminde.
Ne zaman?
Üst vücut gününde, omuz aksesuarında veya ileri ring çalışmalarına hazırlık bölümünde.
Kim için?
Temel ring row kontrolü ve ağrısız overhead omuz hareketi bulunan başlangıç-orta ve ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Omuz önünde sıkışma, keskin ağrı veya uyuşma oluşursa hareketi durdur. Kolları zorla baş arkasına götürme; daha dik gövde ve daha kısa ROM ile yükü azalt. Halkaların ankrajını ve kaymayan zemini her set öncesi kontrol et.

Uygulama videoları

YouTubeRing Y RaiseTeam Training Day

Ring Y-Raise hareketini net gösteren bağımsız demonstrasyon.

YouTubeRing Y RaiseCrossFit Insanity

Farklı uygulayıcıdan ikinci Ring Y-Raise demonstrasyonu.

YouTubeY Raise on RingsBrute Strength training resource

Ring Y-Raise için tempo ve uygulama referansı olarak kullanılan üçüncü video.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-19