Hedef
Bel kontrolünü kaybetmeden taraf başına 15-30 kontrollü makas geçişi.
Core · Basit
Scissor Kick
Scissor Kick
Scissor Kick, sırtüstü pozisyonda iki düz bacağı yerden kaldırıp makas gibi sırayla birbirinin üzerinden geçirerek veya dikey seviyelerini değiştirerek core ve kalça fleksörlerini sürekli gerilim altında çalıştıran egzersizdir.
Set / tekrar
3-4 set x taraf başına 15-30 tekrar veya 30-45 saniye
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Rectus abdominis
- oblique
- kalça fleksörleri
- quadriceps
Progression
- Dizler hafif bükülü Scissor Kick
- Bacaklar yüksek açıda Scissor Kick
- Scissor Kick
- Daha alçak bacak açısı
- Uzun süreli Scissor Kick
Teknik ipuçları
- Belini mata bastır.
- Bacakları uzun ve aktif tut.
- Geçişleri küçük ve ritmik yap.
- Kalçanın sağa-sola dönmesine izin verme.
- Form bozulmadan düzenli nefes al.
Yaygın hatalar
- Belin yerden kalkması
- Bacakları momentumla savurmak
- Dizleri gereksiz bükmek
- Pelvisi döndürmek
- Boynu aşırı kasmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Karın duvarı
- Oblique
- Kalça fleksörleri
- Quadriceps
Faydaları
- Core dayanıklılığını geliştirir.
- Kalça fleksörlerini dinamik yükler.
- Pelvisin hareketli bacaklara karşı sabit tutulmasını öğretir.
- Ekipmansız core kondisyonu sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez 2-4 set; core yorgunluğuna göre hacim ayarlanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha dayanıklı anterior core.
- Gelişmiş pelvis ve bel kontrolü.
- Bacak kaldırma varyasyonlarına daha iyi hazırlık.
- Core egzersizlerinde daha uzun kaliteli çalışma kapasitesi.
5N1K
- Ne?
- Düz bacakların sırtüstü pozisyonda makas benzeri sırayla hareket ettirildiği core egzersizidir.
- Neden?
- Karın, kalça fleksörü ve lumbopelvik stabilite dayanıklılığını geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Belini zemine sabitle, bacakları kaldır ve kontrollü şekilde sırayla çaprazla/seviyelerini değiştir.
- Nerede?
- Mat üzerinde evde, parkta veya salonda.
- Ne zaman?
- Core bloğunda veya kondisyon devresinde.
- Kim için?
- Bel kontrolünü koruyabilen başlangıç-orta seviye sporcular için.
Güvenlik notu
Belin zeminden ayrılıyorsa bacakları yükselt veya dizleri hafif bük. Bel ya da kalça önünde keskin ağrı oluşursa hareketi durdur.
Uygulama videoları
Kaynaklar
Son içerik kontrolü: 2026-09-16