Hedef
Dizleri bükmeden ve gövdeyi geriye savurmadan 10-20 saniye güçlü kompresyon veya 6-12 kontrollü kaldırış.
Core · Orta
Oturarak Pike Kompresyonu
Seated Pike Compression
Seated Pike Compression, bacaklar düz biçimde otururken gövdeyi pike pozisyonunda sabit tutup topukları yerden aktif olarak kaldırarak kalça fleksörleri ile karın kaslarının uç açıda kuvvetini geliştiren kompresyon egzersizidir.
Set / tekrar
3-5 set x 10-20 saniye veya 6-12 tekrar
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Kalça fleksörleri
- rectus abdominis
- transversus abdominis
- quadriceps
Progression
- Tek bacak pike lift
- Eller kalçaya yakın çift bacak lift
- Seated Pike Compression
- Eller dizlere daha yakın kompresyon
- Yükseltilmiş ayak/engel üstü pike lift
Teknik ipuçları
- Dizleri kilitle ve quadricepsleri sık.
- Göğsü bacaklara yaklaştırırken belden çökmek yerine kalçadan katlan.
- Topukları momentumla değil kalça fleksörleriyle kaldır.
- Eller yalnız denge sağlasın; kalçayı yerden itme.
- Küçük ama temiz açıklığı, yüksek fakat bozuk tekrara tercih et.
Yaygın hatalar
- Dizleri bükmek
- Gövdeyi geriye sallamak
- Ellerle kalçayı kaldırmak
- Topukları yere çarptırmak
- Kalça önündeki keskin sıkışmayı zorlamak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Kalça fleksörleri
- Rectus abdominis ve derin core
- Quadriceps
- Aktif hamstring/pike açıklığı
Faydaları
- L-Sit ve V-Sit için aktif kompresyon kuvveti geliştirir.
- Kalça fleksörlerini kısa kas boyunda güçlendirir.
- Düz diz ve aktif bacak kontrolünü geliştirir.
- Pasif pike esnekliğini aktif kontrolle birleştirir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-4 kez; beceri çalışmasının başında 3-5 kaliteli set uygundur.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Daha yüksek ve kontrollü L-Sit/V-Sit.
- Press to Handstand için daha güçlü kompresyon.
- Kalça fleksörü ve quadriceps dayanıklılığında artış.
- Pike pozisyonunda daha iyi aktif hareket açıklığı.
5N1K
- Ne?
- Oturarak düz bacakları zeminden aktif biçimde kaldırılan pike kompresyon çalışmasıdır.
- Neden?
- L-Sit, V-Sit ve press becerileri için aktif kalça fleksiyonu ve core kuvveti geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Pike otur, dizleri kilitle, elleri uylukların yanına koy ve gövdeyi savurmadan topukları yerden kaldır.
- Nerede?
- Düz zeminde, mat üzerinde veya bloklarla.
- Ne zaman?
- Core/skill antrenmanının başında, ağır yorgunluk oluşmadan.
- Kim için?
- Temel pike hareket açıklığı bulunan ve L-Sit/press kompresyonunu geliştirmek isteyen sporcular için.
Güvenlik notu
Kalça önünde keskin sıkışma, bel ağrısı veya uyuşma olursa açıklığı azalt ya da dur. Hamstring esnekliğini zorlayarak dizleri kilitlemeye çalışma; ağrısız aktif aralıkta ilerle.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Calisthenics.com — Seated Double-Leg Pike Lifts
- Fitloop — Seated Pike Compression
- Falsegrip — Seated Pike Leg Lifts
Son içerik kontrolü: 2026-09-17