Hedef
Her iki bacakta arka dizi zemine yumuşakça değdirerek 5-8 kontrollü tekrar yapabilmek
Bacak · Zor
Karides Squat
Shrimp Squat
Shrimp Squat, serbest bacağın geride bükülüp ayağın elde tutulduğu, çalışan bacak üzerinde kontrollü olarak alçalıp arka dizin zemine yaklaştırıldığı ileri seviye tek bacak squat hareketidir. Pistol squatın aksine serbest bacak önde karşı ağırlık oluşturmaz; bu nedenle quadriceps kuvveti, denge, ayak bileği hareket açıklığı ve kalça fleksörü mobilitesini farklı biçimde sınar.
Set / tekrar
3-4 set x her bacakta 3-8 tekrar; setler arasında 90-180 saniye dinlen.
Ekipman
- Ekipmansız
- Diz için mat opsiyonel
Çalışan kaslar
- Quadriceps
- gluteus maximus
- hamstring
- baldır
- kalça stabilizatörleri
- core
Progression
- Split Squat
- Skater Squat
- Destekli Shrimp Squat
- Kısmi Shrimp Squat
- Tek elle ayağı tutarak Shrimp Squat
- Advanced Shrimp Squat
- Deficit Shrimp Squat
Teknik ipuçları
- Çalışan ayağın üç nokta temasını koru.
- Serbest bacağı arkada bük ve aynı taraftaki elle ayağı tut.
- Core bölgesini sık ve gövdeyi mümkün olduğunca kontrollü tut.
- Çalışan dizin ayak parmakları yönünde ilerlemesine izin ver.
- Arka dizi zemine çarpmadan yumuşakça yaklaştır.
- Tabanı zemine iterek kalça ve dizi birlikte açıp ayağa kalk.
Yaygın hatalar
- Arka dizi zemine sert vurmak
- Çalışan dizin içe çökmesi
- Topuk ve ayak tabanı kontrolünü kaybetmek
- İnişte hızlanıp dipte sekmek
- Ayağı tutarken gövdeyi aşırı döndürmek
- Mobilite yetersizken derinliği zorlamak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Quadriceps
- Kalça
- Hamstring
- Baldır ve ayak bileği stabilizatörleri
- Core
Faydaları
- Yüksek düzeyde tek bacak quadriceps kuvveti geliştirir.
- Denge ve propriosepsiyonu geliştirir.
- Kalça, diz ve ayak bileğinin birlikte kontrolünü öğretir.
- Serbest bacağın pozisyonu nedeniyle aktif kalça fleksörü ve quadriceps mobilitesini sınar.
- Sağ-sol kuvvet farklarının çalışılmasına yardımcı olur.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Çoğu sporcu için haftada 1-3 kez; yoğun unilateral bacak çalışmalarından sonra yeterli toparlanma bırakılmalıdır.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- İleri tek bacak squat becerileri için kuvvet tabanı oluşturur.
- Tek taraflı diz ve kalça kontrolünü geliştirir.
- Alt ekstremite denge ve koordinasyonunu artırır.
- Derin diz fleksiyonunda kontrollü kuvvet üretme kapasitesini geliştirir.
5N1K
- Ne?
- Serbest bacağın arkada bükülüp tutulduğu ileri seviye tek bacak squat hareketidir.
- Neden?
- Tek bacak kuvveti, denge, mobilite ve kontrol geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Bir ayak üzerinde dengelen, diğer ayağı arkada tut, kontrollü alçal, arka dizi hafifçe zemine yaklaştır ve çalışan bacakla ayağa kalk.
- Nerede?
- Düz ve kaymayan zeminde evde, parkta veya spor salonunda yapılabilir.
- Ne zaman?
- Isınma sonrası ana unilateral kuvvet veya beceri çalışması olarak uygulanabilir.
- Kim için?
- Split squat ve skater squat kontrolüne sahip ileri seviye sporcular için uygundur.
Güvenlik notu
Arka diz için yumuşak bir mat kullanmak yararlı olabilir. Dizde keskin ağrı, kilitlenme veya instabilite varsa hareketi bırak. Derinliği ancak ayak tabanı, diz hizası ve iniş kontrolü korunuyorsa artır.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Apex School of Movement — Protect ya legs: shrimp squat x pistol squat
- Progresspedia — Shrimp Squat
- Kovo Fitness — Shrimp Squat
Son içerik kontrolü: 2026-09-15