Hedef
Her iki tarafta omuz-kalça-ayak hizasını bozmadan 30-60 saniye tutabilmek.
Core · Orta
Side Plank
Side Plank
Side Plank, vücudu tek önkol/elde ve ayakların yan yüzünde taşıyarak baştan topuğa düz çizgiyi koruduğun lateral core izometrisidir. Gövdenin yana bükülmesini ve pelvisin düşmesini engelleyen oblique, quadratus lumborum ve kalça stabilizatörlerini birlikte çalıştırır.
Set / tekrar
2-4 set x 20-45 saniye/yan; kaliteli formda 60 saniyeye ilerle.
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Oblique
- transversus abdominis
- quadratus lumborum
- gluteus medius
- omuz stabilizatörleri
Progression
- Diz destekli Side Plank
- Kısa kaldıraç Side Plank
- Side Plank
- Üst kol yukarı Side Plank
- Star Side Plank
- Side Plank Hip Abduction
Teknik ipuçları
- Dirseği doğrudan omuz altına yerleştir.
- Kaburgaları ve pelvisi üst üste tut.
- Kalçayı yerden uzağa it ve gövdeyi düz çizgide tut.
- Destek omzunu kulağa sıkıştırma.
- İki tarafı eşit süre çalış.
Yaygın hatalar
- Kalçanın aşağı sarkması
- Gövdenin öne/arkaya dönmesi
- Dirseğin omuzdan çok uzağa yerleşmesi
- Boynu düşürmek
- Nefesi tutmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Yan karın
- Core
- Kalça
- Omuz kuşağı
Faydaları
- Lateral core dayanıklılığını geliştirir.
- Pelvis ve omurga stabilitesini destekler.
- Gluteus medius ve omuz stabilizatörlerini birlikte çalıştırır.
- Tek taraflı yüklerde gövde kontrolüne temel oluşturur.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-4 kez, core veya genel kuvvet antrenmanında uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Frontal düzlem gövde kontrolünü geliştirir.
- Sağ-sol core dayanıklılığı farklarını azaltmaya yardımcı olur.
- Kalça ve omuz stabilitesini destekler.
- İleri side plank varyasyonlarına temel oluşturur.
5N1K
- Ne?
- Vücudun yan yüzünde tek destek hattıyla yapılan izometrik core egzersizidir.
- Neden?
- Lateral core ve pelvis stabilitesini geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Dirseği omuz altına koy, ayakları istifle, kalçayı kaldır ve gövdeyi düz tut.
- Nerede?
- Mat üzerinde evde, parkta veya spor salonunda yapılabilir.
- Ne zaman?
- Isınma sonrası aktivasyonda veya core bölümünde uygulanabilir.
- Kim için?
- Omuzda ağrısız yük taşıyabilen başlangıç-orta seviye kişiler için uygundur; gerekirse diz destekli başlanır.
Güvenlik notu
Omuz veya dirsekte keskin ağrı oluşursa dur. Destek omzunu çökertme; başlangıçta diz destekli varyasyonla yükü azalt. Bel veya kalçada ağrı yaratacak kadar uzun tutuş yerine kısa ve kaliteli setler kullan.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- ACE Fitness — Side Plank (Modified)
- Strive Physiotherapy & Performance — An Exercise to help with Low Back Pain - The Side Plank
- Strive & Uplift — Exercise Demo - Side Plank Hold
Son içerik kontrolü: 2026-09-16