KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Orta

Tek Bacak Calf Raise

Single-Leg Calf Raise

Single-Leg Calf Raise, plantar fleksiyon hareketinin tüm vücut ağırlığını tek bacağa taşıyan unilateral varyasyonudur. İki bacaklı calf raise ile karşılaştırıldığında her baldırın bağımsız kuvvetini, ayak bileği stabilitesini ve sağ-sol farklarını daha belirgin şekilde sınar.

Hedef

Her tarafta aynı yüksekliği koruyarak 15-20 tam ROM kontrollü tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

3-5 set x her bacakta 8-20 tekrar; 1 saniye tepede bekle, 2-3 saniyede in; 45-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Ekipmansız
  • Basamak opsiyonel
  • Denge desteği

Çalışan kaslar

  • Gastrocnemius
  • soleus
  • Achilles kompleksi
  • ayak ve ayak bileği stabilizatörleri

Progression

  1. Calf Raise
  2. İki yukarı-tek aşağı eksantrik calf raise
  3. Destekli Single-Leg Calf Raise
  4. Single-Leg Calf Raise
  5. Basamakta tam ROM Single-Leg Calf Raise
  6. Yavaş tempo veya harici yüklü Single-Leg Calf Raise

Teknik ipuçları

  • Bir duvar veya korkuluğa yalnızca denge için hafifçe dokun.
  • Çalışan ayağın basıncını ön ayağa dengeli dağıt.
  • Topuğu olabildiğince yukarı kaldır ve tepede durakla.
  • Ayak bileğinin içe veya dışa yuvarlanmasına izin verme.
  • Topuğu yavaş ve kontrollü indir.

Yaygın hatalar

  • Serbest bacaktan yardım almak
  • Kollarla kendini yukarı çekmek
  • Ayak bileğini yana devirmek
  • Kısa ve hızlı tekrarlar yapmak
  • Tekrarlar ilerledikçe yükselme yüksekliğinin belirgin düşmesine rağmen devam etmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Baldır
  • Achilles
  • Ayak bileği
  • Ayak stabilizatörleri

Faydaları

  • Tek taraflı baldır kuvvetini geliştirir.
  • Sağ-sol kapasite farklarını görünür hale getirir.
  • Ayak bileği ve ayak stabilitesi talebini artırır.
  • Koşu ve sıçramadaki tek bacak itiş paternine daha yakın yükleme sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Toplam alt vücut ve koşu yüküne göre haftada 2-4 kez; ağır veya yüksek hacimli günler arasında yeterli toparlanma bırakılarak uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Tek bacak plantar fleksiyon kuvvetini artırır.
  • Baldır ve Achilles kompleksinin yük kapasitesini geliştirir.
  • Ayak bileği kontrolü ve sağ-sol simetrisini iyileştirir.
  • Daha ileri tempo, ROM ve yük progressionlarına temel sağlar.

5N1K

Ne?
Tek ayak üzerinde topuğu yükselterek yapılan unilateral calf raise hareketidir.
Neden?
Her baldırı bağımsız kuvvetlendirmek ve ayak bileği stabilitesini geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Bir ayağı kaldır, çalışan ayakta topuğu tam yükselt, tepede kısa durakla ve kontrollü biçimde indir.
Nerede?
Düz zeminde veya sağlam basamakta, denge için duvar ya da korkuluk yanında yapılır.
Ne zaman?
Alt vücut antrenmanında calf raise sonrası progression veya koşucularda baldır kapasitesi çalışması olarak uygulanır.
Kim için?
Çift bacak calf raisei ağrısız ve kontrollü yapabilen sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Önce çift bacak calf raise kontrolü oluştur. Basamakta yalnızca ağrısız ve kontrol edilebilir menzili kullan. Achilles, ayak bileği veya baldırda keskin ağrı varsa hareketi bırak ve yükü azalt.

Uygulama videoları

YouTubeSingle leg calf raise demonstrationDillon Gragnano PT, DPT

Fizyoterapist tarafından tek bacak calf raise demonstrasyonu.

VimeoSingle Leg Calf Raise (Demo)E3 Rehab

Rehabilitasyon ve performans odaklı net uygulama demonstrasyonu.

VimeoSingle leg calf raiseActive EP

Ayak ve kalça hizasına vurgu yapan alternatif demonstrasyon.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15