KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Orta

Tek Bacak Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge, bir ayağın yerde kaldığı ve diğer bacağın kaldırıldığı unilateral kalça ekstansiyonu hareketidir. Standart bridge’e göre çalışan taraftaki glute talebini artırır ve pelvisin dönmesini engellemek için core ile kalça stabilizatörlerini daha fazla devreye sokar.

Hedef

Her tarafta pelvis düz ve bel nötr kalacak şekilde 12-15 tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

3-4 set x her bacakta 8-15 tekrar; 60-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Mat

Çalışan kaslar

  • Gluteus maximus
  • gluteus medius
  • hamstring
  • core

Progression

  1. Glute Bridge
  2. Glute Bridge March
  3. Single-Leg Glute Bridge
  4. Pause Single-Leg Glute Bridge
  5. Feet-Elevated Single-Leg Bridge
  6. Single-Leg Hip Thrust

Teknik ipuçları

  • Çalışan topuğu kalçaya uygun mesafede yerleştir.
  • Pelvisi hafif posterior tilt ile sabitle.
  • Diğer bacağı kaldır ve iki kalça kemiğini aynı hizada tut.
  • Topuktan iterek kalçayı kaldır.
  • Üstte glute’u sık, beli geriye yaylandırmadan kontrollü in.

Yaygın hatalar

  • Pelvisin açık tarafa düşmesi veya dönmesi
  • Belden hiper-ekstansiyon
  • Parmak ucundan itmek
  • Çalışan ayağı çok uzağa koyup hamstring krampı oluşturmak
  • Üst pozisyonda kontrolsüz hız

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Kalça
  • Hamstring
  • Core
  • Pelvis stabilizatörleri

Faydaları

  • Her kalçayı bağımsız kuvvetlendirir.
  • Sağ-sol kuvvet ve kontrol farklarını çalıştırır.
  • Pelvik anti-rotasyon kontrolünü geliştirir.
  • Ekipmansız unilateral hip-extension kuvveti sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez; yoğun alt vücut günlerinde aksesuar veya ev antrenmanında ana kalça hareketi olarak kullanılabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Tek bacak kalça ekstansiyon kuvvetini artırır.
  • Pelvis stabilitesini ve glute kontrolünü geliştirir.
  • Koşu, merdiven ve unilateral bacak becerilerine kuvvet tabanı sağlar.
  • Daha zor tek bacak hip thrust varyasyonlarına hazırlar.

5N1K

Ne?
Bir ayak yerdeyken yapılan unilateral glute bridge hareketidir.
Neden?
Glute kuvveti, sağ-sol denge ve pelvis stabilitesi geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Bir ayağı yere bas, diğer bacağı kaldır, core’u sık ve çalışan topuktan iterek kalçayı kaldırıp kontrollü indir.
Nerede?
Mat üzerinde ekipmansız yapılabilir.
Ne zaman?
Alt vücut antrenmanında glute aksesuarı veya aktivasyon sonrası kuvvet hareketi olarak uygulanır.
Kim için?
Standart bridge ve bridge march kontrolüne sahip başlangıç-orta seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Bel ağrısı hissediyorsan kalça yüksekliğini azalt ve posterior pelvic tilt’i koru. Hamstring sürekli kramp giriyorsa ayağı biraz kalçaya yaklaştır ve önce bilateral bridge kontrolünü geliştir.

Uygulama videoları

YouTubeSingle leg glute bridgeBe Fit With Jess

Tek bacak bridge demonstrasyonu.

VimeoSingle-Leg Glute BridgeBurnt Fit

Hareketi net biçimde gösterir.

VimeoSingle Leg Glute BridgeYes Health

Alternatif uygulama demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15