KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Orta

Tek Bacak Hip Thrust

Single-Leg Hip Thrust

Tek Bacak Hip Thrust, üst sırt bir bench üzerinde desteklenirken tek ayakla kalçanın ekstansiyona getirildiği unilateral vücut ağırlığı hareketidir. Standart hip thrusta göre her tarafı bağımsız yükler ve pelvisin dönmesini engellemek için kalça stabilizatörleri ile core talebini artırır.

Hedef

Pelvis düz, kaburgalar kontrollü ve bel nötr kalacak şekilde her tarafta 10-15 temiz tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

3-4 set x her bacakta 8-15 tekrar; 60-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Bench veya sağlam yükselti

Çalışan kaslar

  • Gluteus maximus
  • gluteus medius
  • hamstring
  • core
  • adductor

Progression

  1. Glute Bridge
  2. Single-Leg Glute Bridge
  3. Bodyweight Hip Thrust
  4. Single-Leg Hip Thrust
  5. Pause Single-Leg Hip Thrust
  6. Tempo veya harici yüklü Single-Leg Hip Thrust

Teknik ipuçları

  • Kürek kemiklerinin altını sağlam bench kenarına yerleştir.
  • Çalışan ayağı üst pozisyonda kaval kemiği yaklaşık dik olacak mesafeye koy.
  • Diğer bacağı kaldır ve iki kalça kemiğini aynı hizada tut.
  • Topuktan iterek kalçayı kaldır; üstte gluteu sık.
  • Kaburgaları aşağıda tut ve yüksekliğe ulaşmak için beli aşırı yaylandırma.

Yaygın hatalar

  • Pelvisin yana dönmesi
  • Belden hiper-ekstansiyon
  • Bench üzerinde dirseklerle itmek
  • Ayağı aşırı uzağa koymak
  • Üst pozisyonda glute sıkmadan hızlı tekrar yapmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Kalça
  • Hamstring
  • Core
  • Pelvis stabilizatörleri

Faydaları

  • Glute kaslarını unilateral olarak yüksek hareket açıklığında yükler.
  • Sağ-sol kuvvet farklarını çalıştırır.
  • Pelvis stabilitesi ve tek bacak kalça ekstansiyon kontrolünü geliştirir.
  • Sprint, sıçrama ve merdiven gibi tek taraflı kuvvet görevlerine temel sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Çoğu sporcu için haftada 2-3 kez; yoğun bacak günlerinde aksesuar veya ev antrenmanında ana kalça hareketi olarak kullanılabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Tek bacak glute kuvvetini ve dayanıklılığını artırır.
  • Pelvis kontrolünü geliştirir.
  • Unilateral alt vücut hareketlerine kuvvet tabanı sağlar.
  • Tempo, pause ve harici yük progressionlarına geçiş sağlar.

5N1K

Ne?
Üst sırt yükseltideyken tek ayakla yapılan unilateral hip thrust hareketidir.
Neden?
Glute kuvveti, sağ-sol denge ve pelvis stabilitesi geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Üst sırtı benche yerleştir, bir ayağı sabitle, diğer bacağı kaldır, topuktan iterek kalçayı ekstansiyona getir ve kontrollü in.
Nerede?
Sabit bench, kutu veya koltuk kenarı bulunan güvenli bir alanda yapılır.
Ne zaman?
Alt vücut antrenmanında glute odaklı ana veya aksesuar hareket olarak uygulanır.
Kim için?
Standart hip thrust ve tek bacak bridge kontrolüne sahip başlangıç-orta seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Bench kaymayacak kadar sağlam olmalıdır. Belden aşırı ekstansiyon yapma; keskin bel, kalça veya diz ağrısında hareketi bırak. Pelvis kontrolü bozuluyorsa çift bacak hip thrust veya single-leg bridge regresyonuna dön.

Uygulama videoları

VimeoSingle Leg Hip ThrustEunoia Athletics

Bench destekli tek bacak hip thrust tekniğini net gösterir.

VimeoSingle Leg Hip ThrustArmoury Coaching

Alternatif açıdan uygulama demonstrasyonu.

VimeoSingle Leg Hip ThrustApril Whitney

Pelvis ve core kontrolüyle uygulamayı gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15