Bacak · Zor

Sissy Squat

Sissy Squat

Sissy Squat, kalçayı ekstansiyonda tutup dizleri ileri taşırken gövdeyi geriye yatırarak yapılan, quadriceps odaklı ileri seviye vücut ağırlığı hareketidir. Klasik squattan farklı olarak kalçadan geriye oturma minimumdur; yükün büyük bölümü diz ekstansörlerine aktarılır.

Hedef

Diz-omuz hattını bozmadan, ağrısız hareket açıklığında 8-12 kontrollü tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

2-4 set x 6-12 kontrollü tekrar; 60-120 saniye dinlen.

Ekipman

Ekipmansız
Denge için sabit destek opsiyonel

Çalışan kaslar

Quadriceps
kalça fleksörleri
baldır
core

Progression

Destekli kısa ROM Sissy Squat
Destekli tam ROM Sissy Squat
Serbest Sissy Squat
Tempo Sissy Squat
Pause Sissy Squat

Teknik ipuçları

Ayakları kalça genişliğinde yerleştir.
Core ve kalçayı sık; omuz-kalça-diz hattını mümkün olduğunca koru.
Topukların yükselmesine izin vererek dizleri kontrollü biçimde öne gönder.
Kalçadan geriye oturmak yerine dizlerden alçal.
Ağrısız kontrol sınırında dur ve quadriceps ile geri yüksel.

Yaygın hatalar

Kalçayı geriye kırıp hareketi normal squata çevirmek
Kontrolsüz derine düşmek
Dizleri içe çökertmek
Belden aşırı yaylanmak
Destekten kollarla aşırı çekmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Quadriceps
Diz çevresi
Baldır
Core

Faydaları

Ekipmansız yüksek quadriceps gerilimi sağlar.
Diz fleksiyonunda kontrollü kuvvet üretimini geliştirir.
Quadriceps dayanıklılığı ve hareket kontrolünü artırır.
Klasik squat/lunge çalışmalarına farklı bir diz-dominant uyaran ekler.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Çoğu sporcu için haftada 1-2 kez; başlangıçta düşük hacim ve kontrollü ROM tercih edilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Quadriceps kuvvet ve dayanıklılığını geliştirir.
Kademeli uygulandığında ileri diz-dominant hareketlere tolerans kazandırır.
Vücut ağırlığıyla bacak antrenmanında yük çeşitliliği sağlar.

5N1K

Ne?: Kalça ekstansiyonunu koruyup dizleri ileri taşıyarak yapılan quadriceps odaklı squat varyasyonudur.
Neden?: Quadriceps kuvveti, diz kontrolü ve uzun kas boyunda yük toleransı geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Topukları hafif kaldır, gövde-kalça hattını koruyarak dizleri öne gönder, kontrollü alçal ve quadriceps ile yüksel.
Nerede?: Kaymayan düz zeminde, gerekirse sabit bir desteğin yanında yapılır.
Ne zaman?: İyi bir ısınmadan sonra bacak antrenmanında aksesuar kuvvet hareketi olarak uygulanır.
Kim için?: Temel squat kontrolü iyi, dizleri ağrısız biçimde ileri taşıyabilen orta-ileri sporcular içindir.

Güvenlik notu

Bu hareket diz eklemine yüksek fleksiyon ve öne diz seyahati yükü verir. Akut diz ağrısı, instabilite veya yakın dönem yaralanmada uygulama; derinliği haftalar içinde ve yalnızca ağrısız kontrol korunuyorsa artır.

Uygulama videoları

YouTubeSissy Squat - The forgotten quad building exercise of the prosMind Pump TV

Kontrollü Sissy Squat uygulamasını gösterir.

VimeoSissy Squat BodyweightGymNation

Vücut ağırlığıyla tam hareket demonstrasyonu.

VimeoSissy Squat DemoMark Ottobre

Hareketin uygulamasını farklı açıdan gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15